鶏むね肉に飽きていませんか？実はすごい、隠れた高タンパク質食材5選
こんにちは！健康とお金の知識をわかりやすくお伝えする、ブログライターのジョンです。
「健康のためにタンパク質を摂らなきゃ！」と思って、毎日せっせと鶏むね肉やささみを食べている方、多いのではないでしょうか。でも、正直なところ…「ちょっと飽きてきたな…」なんて感じていませんか？
わかります、その気持ち！毎日同じものだと、いくら体に良くても続けるのが難しくなりますよね。
タンパク質は、筋肉や髪、肌、爪など、私たちの体を作るための大切な「材料」です。不足すると疲れやすくなったり、体の調子が悪くなったりすることも。だからこそ、飽きずに楽しく摂り続けることが大切なんです。
そこで今回は、「え、これも！？」と驚くような、実はタンパク質が豊富な「隠れ優秀食材」を5つご紹介します。これらを知れば、毎日の食事がもっと豊かで楽しくなるはずですよ！
1. まるで食べるプロテイン！「カッテージチーズ」
チーズというと、脂質が高いイメージがあるかもしれませんが、「カッテージチーズ」は別格です。牛乳から脂肪分を取り除いて作られるフレッシュチーズで、低脂質・高タンパク質の代表格なんですよ。
そのタンパク質量は、製品にもよりますが100gあたり約13gほど。これは鶏むね肉に匹敵するレベルです！
さらに嬉しいのが、カッテージチーズに含まれるタンパク質の多くが「カゼインプロテイン」だということ。これは、ゆっくりと体に吸収される性質があるため、満腹感が長持ちしやすいんです。ダイエット中のおやつや、夜食にもぴったりですね。
- おすすめの食べ方：ハチミツやフルーツと混ぜてデザートに。サラダにトッピングして満足感をアップ。パンに塗っても美味しいですよ。
2. 植物性の力！「レンズ豆」
「豆類が体に良いのは知っているけど、調理が面倒…」と思っている方にこそ、試してほしいのが「レンズ豆」です。
レンズ豆は、大豆などと違って水に戻す必要がなく、お鍋で15〜20分ほど煮るだけで手軽に食べられます。そして、乾燥した状態のレンズ豆100gには、なんと約25gものタンパク質が含まれています！
タンパク質だけでなく、食物繊維（しょくもつせんい）もたっぷり。これは、お腹の調子を整えてくれる大切な栄養素です。お肉とは違った、植物由来の優しいタンパク質を食生活に取り入れてみませんか？
- おすすめの食べ方：スープやカレーの具材にすると、とろみが出て美味しくなります。茹でてサラダの具にするのも定番です。
3. いつものアレが実は…「ギリシャヨーグルト」
最近、スーパーでよく見かけるようになった「ギリシャヨーグルト」。普通のヨーグルトと何が違うかご存知ですか？
ギリシャヨーグルトは、製造工程で「水切り」という作業をしています。水分（乳清、ホエイとも呼ばれます）を取り除くことで、クリームチーズのように濃厚でクリーミーな食感になり、栄養素がギュッと凝縮されるんです。
その結果、タンパク質量は一般的なヨーグルトの約2倍！ 製品によっては1カップで10g以上のタンパク質を摂ることができます。腸内環境を整える乳酸菌も一緒に摂れるのが嬉しいポイントですね。
- おすすめの食べ方：朝食にフルーツやグラノーラと一緒に。水切りして、マヨネーズやサワークリームの代わりに使うとヘルシーです。
4. おつまみの定番！「枝豆」
居酒屋さんでおなじみの枝豆。実は、驚くべき実力を持った高タンパク食材なんです。ビールのお供だけにしておくのはもったいない！
枝豆は「畑の肉」と呼ばれる大豆の未熟な豆。タンパク質量は1カップ（可食部）あたり約15gと非常に優秀です。しかも、体内で作ることができない9種類の必須アミノ酸をバランス良く含んだ、良質なタンパク質なんですよ。
冷凍食品で手軽に手に入るので、ストックしておけば「あと一品欲しいな」という時に大活躍してくれます。
- おすすめの食べ方：定番の塩茹ではもちろん、サラダや炒め物、ご飯に混ぜ込んでも彩りが良くなります。
5. サラサラかけるだけ！「ヘンプシード」
最後にご紹介するのは、最近注目度が上がっているスーパーフード、「ヘンプシード」です。
これは麻の実のことで、クルミのように香ばしくて食べやすいのが特徴。大さじ3杯（約30g）で約10gのタンパク質を摂ることができます。
ヘンプシードのすごいところは、タンパク質だけでなく、体にとって良い油であるオメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸、さらには鉄分やマグネシウムといったミネラルも豊富に含んでいる点です。まさに「食べるサプリメント」ですね。
- おすすめの食べ方：加熱不要なので、サラダやヨーグルト、スムージーに振りかけるだけでOK。手軽に栄養価をアップできます。
まとめ：食事を楽しみながら、賢くタンパク質を！
いかがでしたか？鶏むね肉以外にも、タンパク質が豊富な食材はたくさんあります。
- カッテージチーズ
- レンズ豆
- ギリシャヨーグルト
- 枝豆
- ヘンプシード
これらの食材を上手に取り入れれば、毎日の食事がもっと楽しく、バラエティ豊かになるはずです。一つの食材に頼るのではなく、いろいろなものから栄養を摂ることが、健康な体づくりの近道ですよ。ぜひ、今日の買い物から試してみてくださいね！
筆者のコメント
僕自身、この記事をまとめる中でカッテージチーズやレンズ豆のタンパク質量に改めて驚かされました。個人的には、朝のギリシャヨーグルトにヘンプシードをプラスするのがお気に入りです。プチプチした食感がアクセントになって、満足感がぐんと上がります。やはり食事は「飽きない工夫」が一番の継続のコツですね！
この記事は、以下の元記事をもとに筆者の視点でまとめたものです：
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