血糖値が気になるあなたへ。専門家がおすすめする「飲むべき飲み物」と「避けるべき飲み物」
こんにちは！健康とお金の情報をわかりやすくお届けする、ブログライターのJonです。
「ランチの後に、なんだか急に眠くなる…」「最近、健康診断の結果がちょっと気になる…」なんてこと、ありませんか？もしかしたら、それは「血糖値」の仕業かもしれません。
血糖値と聞くと、なんだか難しそうに感じるかもしれませんが、実は私たちの毎日の元気や健康に深く関わっています。特に、普段何気なく飲んでいる「飲み物」が、血糖値に大きな影響を与えていることがあるんです。
そこで今回は、専門家の意見を参考に、血糖値のバランスを整えるために「積極的に飲みたい飲み物」と「できれば避けたい飲み物」を、初心者の方にも分かりやすくご紹介します！
そもそも「血糖値」って、なんで大事なの？
まず、基本の「き」からお話ししますね。血糖値とは、血液の中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度のことです。このブドウ糖は、私たちが活動するための大切なエネルギー源。車でいうガソリンのようなものです。
食事、特にパンやご飯、お菓子などの糖質を多く含むものを食べると、消化・吸収されてブドウ糖になり、血液中に入ります。これにより血糖値が上がるのですが、これは自然な体の仕組みです。
問題なのは、血糖値が急激に上がったり下がったりすること。これを「血糖値スパイク」と呼びます。ジェットコースターのように血糖値が乱高下すると、体は大きな負担を感じます。
- 急激に血糖値が上がると… 大量のインスリン（血糖値を下げるホルモン）が分泌される。
- インスリンが効きすぎると… 今度は血糖値が急降下して、眠気、だるさ、イライラ、集中力の低下などを引き起こす。
この血糖値スパイクを繰り返していると、長期的には体の不調や生活習慣病のリスクにも繋がってしまいます。だからこそ、日頃から血糖値を「穏やかに保つ」ことが大切なんですね。
血糖値の安定をサポート！専門家おすすめの飲み物４選
それでは、ここからが本題です！血糖値を穏やかに保つために、専門家がおすすめする飲み物を4つ見ていきましょう。
１．基本の「き」！お水
最もシンプルで、最も大切なのがお水です。当たり前すぎて、がっかりしましたか？でも、お水は本当に素晴らしい飲み物なんです。
カロリーも糖質もゼロ。体に余分な負担をかけません。さらに、水分をしっかり摂ることで、腎臓が血液中の余分な糖を尿として排出するのを助けてくれます。脱水状態は血糖値を上げやすくするので、こまめな水分補給は基本中の基本です。
２．ホッと一息。緑茶やハーブティー（もちろん無糖で！）
お茶でリラックスするのが好きな方には朗報です。緑茶やハーブティーも、血糖値コントロールの強い味方になってくれます。
特に緑茶に含まれる「カテキン」という成分は、糖の吸収を穏やかにする働きがあると言われています。カモミールティーなどのハーブティーも、リラックス効果があり、ストレスによる血糖値の乱れを和らげるのに役立つかもしれません。
ここでの絶対的なルールは「無糖」であること。せっかくの健康効果も、お砂糖を入れてしまっては台無しです！
３．食前に一杯の新習慣？リンゴ酢ドリンク
最近、健康や美容に関心のある人たちの間で注目されているのがリンゴ酢です。お酢に含まれる「酢酸（さくさん）」という成分が、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果が期待されています。
酢酸は、炭水化物（ご飯やパンなど）の消化スピードを遅らせる働きがあるため、糖が血液中に取り込まれるのがゆっくりになる、という仕組みです。
【飲み方のポイント】
食前に、大さじ1杯程度のリンゴ酢をコップ1杯の水や炭酸水で割って飲むのがおすすめです。原液のまま飲むのは、胃や食道を傷つける可能性があるので絶対にやめましょう。
４．意外な味方？ブラックコーヒー
コーヒー好きの方もご安心を。ブラックコーヒーも、血糖値管理においては味方になる可能性があります。
長期的な研究では、コーヒーを飲む習慣がある人は、そうでない人に比べて2型糖尿病のリスクが低いという報告もあります。ただし、これは砂糖や甘いシロップ、クリームなどを入れない「ブラック」の場合です。
カフェラテやキャラメルマキアートなどは、もはや「飲むデザート」。血糖値を急上昇させる原因になるので、コーヒーの健康効果を期待するなら、シンプルにブラックで楽しむのが一番です。
これは要注意！血糖値を乱しやすい飲み物２選
次に、血糖値の観点から見ると、できるだけ避けたい飲み物をご紹介します。これらを完全に断つのは難しくても、「少し意識して減らしてみよう」と思うきっかけになれば嬉しいです。
１．「飲むお菓子」にご用心！甘いジュースや炭酸飲料
これは想像通りかもしれませんね。砂糖がたっぷり入ったジュース、ソーダ、スポーツドリンクなどは、血糖値にとって最も注意が必要な飲み物です。
これらの飲み物に含まれる砂糖は「液体」なので、体に非常に速く吸収され、血糖値を一気に急上昇させます。まさに血糖値スパイクの最大の原因です。「果汁100%ジュース」も健康的だと思われがちですが、果物に含まれる食物繊維が取り除かれているため、結局は糖分が多く、血糖値を上げやすいので注意が必要です。
２．付き合い方が難しい、アルコール
アルコールは、血糖値にとても複雑な影響を与えます。甘いカクテルやチューハイは、もちろん糖分が多いので血糖値を上げます。
一方で、糖質を含まない蒸留酒（ウイスキーや焼酎など）でも、安心はできません。アルコールは肝臓の働きに影響を与え、体が血糖値を正常に保つ能力を妨げることがあります。結果として、飲んでいる最中や飲んだ後に、逆に血糖値が下がりすぎる「低血糖」を引き起こす危険性もあるのです。
お酒を飲む際は、飲み過ぎないこと、そして空腹の状態で飲まないことが大切です。
毎日の「一杯」を見直してみよう
いかがでしたか？
血糖値のコントロールというと難しく聞こえますが、まずは毎日飲むものを「お水」や「無糖のお茶」に変えてみる、という小さな一歩から始められます。食前にリンゴ酢を試してみるのも良いかもしれません。
毎日の小さな選択が、未来のあなたの健康を作ります。ぜひ、今日の「一杯」から見直してみてくださいね。
筆者（Jon）のひとこと：
今回の記事で、個人的に一番「なるほど！」と思ったのはリンゴ酢でした。料理に使うイメージしかありませんでしたが、食後の眠気対策にもなるかもしれないと知り、早速試しています。水で割ると意外とさっぱり飲めて、食事の前の良いスイッチになっています。小さな習慣ですが、自分の体を気遣っている感じがして、気分も良いものですね！
この記事は、以下の元記事をもとに筆者の視点でまとめたものです：
Seeking Blood Sugar Balance? 4 Beverages To Drink (And 2 To
Always Avoid)