年を重ねても骨は強くできる！今日から始める「骨密度アップ」の新習慣
こんにちは、健康とお金の知識をわかりやすくお伝えするブログライターのジョンです。
「年を取ると骨がもろくなるって聞くけど、何だか心配…」「将来、骨折とかしたくないな」皆さんも、こんなふうに考えたことはありませんか？実は、骨の健康は若い頃からの積み重ねがとても大切なんです。でも、諦めるのはまだ早いですよ！
今回は、何歳からでも始められる、骨を強くして将来の骨折リスクを減らすための、科学的にも注目されている簡単な習慣についてご紹介します。難しい話は抜きにして、誰でも今日から実践できる内容なので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
そもそも「骨密度」って何が大切なの？
まず、よく耳にする「骨密度（こつみつど）」という言葉から解説しますね。これは文字通り、骨の「密度」、つまり骨の中身がどれだけぎっしり詰まっているかを示す指標です。
例えるなら、スポンジをイメージしてみてください。新品のスポンジは目が詰まっていてしっかりしていますが、古くなるとスカスカになりますよね。骨も同じで、骨密度が高いと、骨は硬く丈夫で、ちょっとした衝撃では折れにくくなります。逆に、骨密度が低くなると、骨がもろくなり「骨粗しょう症（こつそしょうしょう）」という状態になって、転んだだけでも骨折しやすくなってしまうのです。
特に女性は閉経後にホルモンバランスが変化することで骨密度が急激に下がりやすいと言われています。だからこそ、早いうちから骨を気遣う「骨貯金」ならぬ「骨育て」が大切なんです。
骨を強くする最強のコンビ：「筋トレ」＋「クレアチン」
では、どうすれば骨密度を高めることができるのでしょうか？答えは、意外とシンプルです。最新の研究で注目されているのが、「レジスタンストレーニング（筋トレ）」と「クレアチン」というサプリメントの組み合わせです。
1. 骨に刺激を与える「レジスタンストレーニング（筋トレ）」
ウォーキングやジョギングも健康に良いですが、骨を強くするためには、骨に「負荷」をかける運動が最も効果的です。これがレジスタンストレーニング、いわゆる筋トレです。
骨は、負荷がかかると「このままじゃまずい！もっと強くならなきゃ！」と感じて、自らを強化しようとします。この仕組みを利用するのです。
- 自宅でできる筋トレの例： スクワット、腕立て伏せ、ダンベルを使った運動など
- ジムに通うなら： マシンを使ったトレーニングやバーベルなど
「筋トレなんて大変そう…」と感じるかもしれませんが、無理する必要はありません。週に2〜3回、自分が「少しきついな」と感じるくらいの強度で始めるだけで十分効果が期待できます。
2. 筋トレの効果を高めるサポーター「クレアチン」
ここで登場するのが「クレアチン」です。名前を聞いたことがない方も多いかもしれませんね。
クレアチンとは、もともと私たちの体の中にあるアミノ酸の一種で、主に筋肉が瞬発的な力を出すときのエネルギー源として使われます。「アスリートが飲むもの」というイメージが強いかもしれませんが、実は骨の健康にも嬉しい効果が期待できるんです。
クレアチンを摂取すると、筋トレのパフォーマンスが向上しやすくなります。例えば、「いつもより1回多くスクワットができた」「少しだけ重いダンベルが持てた」といった具合です。この「いつもより少し強い負荷」が、骨に対する刺激をさらに高め、骨密度アップを助けてくれる、というわけですね。クレアチンが間接的に骨作りをサポートしてくれる、頼もしい味方だと考えてください。
今日からできる！骨を育てるシンプル習慣
では、具体的な方法をまとめます。とてもシンプルですよ！
- 週に2〜3回、筋トレを行う。
まずは自宅でできるスクワットなどから始めてみましょう。大切なのは継続することです。 - クレアチンを毎日摂取する。
一般的に推奨されているのは、「クレアチンモノハイドレート」という種類のものを1日3〜5gです。無味無臭のパウダータイプが多いので、水やプロテインに混ぜて手軽に摂取できます。
※持病のある方や、お薬を服用中の方は、念のためかかりつけ医に相談してから始めるとより安心です。
この2つを組み合わせることで、骨は刺激を受け、より強く生まれ変わろうとします。将来の自分のために、今日からコツコツと骨を育てていきませんか？
筆者ジョンより
僕も昔は、クレアチンと聞くと筋肉ムキムキのボディビルダー専用のものだと思い込んでいました。でも、年齢や性別に関係なく、特に年を重ねた方の骨の健康維持に役立つ可能性があると知って、目からウロコでした。日々の小さな習慣が、10年後、20年後の自分の健康を大きく左右するのだと改めて感じさせられますね。
この記事は、以下の元記事をもとに筆者の視点でまとめたものです：
A Daily Protocol To Help Increase Bone Density &
Reduce Fracture Risk