更年期、実は「心の不調」も？不安や気分の落ち込みとの付き合い方
こんにちは、ジョンです！
皆さんは「更年期」と聞くと、どんなことを思い浮かべますか？多くの方が、ほてりや汗（ホットフラッシュ）といった体の変化をイメージするかもしれません。もちろんそれらも代表的な症状ですが、実はあまり語られていない、でも多くの女性が経験する大切な側面があります。それは、「心の不調」です。
わけもなく不安になったり、気分がどんよりと落ち込んだり…。こうした心の変化も、更年期によく見られるサインなのです。今日は、この見過ごされがちな更年期のメンタルヘルスについて、専門家の意見を参考にしながら、初心者の方にも分かりやすく解説していきます。「これって私だけ？」と悩んでいる方の心が、少しでも軽くなれば嬉しいです。
そもそも「更年期」って何だろう？
まず、基本からおさらいしましょう。「更年期」とは、女性が閉経を迎える前後の期間（一般的に45歳〜55歳頃）を指します。閉経は、卵巣の働きが少しずつ低下し、月経が永久に止まることです。これは病気ではなく、誰にでも訪れる自然な体の変化です。
この時期、私たちの体に大きな影響を与えるのが「ホルモン」のゆらぎです。
- ホルモンとは？：体の中のさまざまな働きを調整する「伝言役」のような物質です。
- 女性ホルモン：特に「エストロゲン」と「プロゲステロン」という2つの女性ホルモンが、この時期にジェットコースターのように大きく変動しながら減少していきます。
このホルモンの急激な変化が、まるでオーケストラの指揮者が突然いなくなったかのように、心と体のバランスを乱し、さまざまな不調を引き起こす原因となるのです。
見過ごされがちな「心のサイン」
体の変化は分かりやすいですが、心の変化は自分でも気づきにくく、「年のせいかな」「疲れているだけかな」と見過ごしてしまいがちです。でも、これらはホルモンの影響が関係しているかもしれません。
なぜ心に影響が出るの？
女性ホルモンの一つである「エストロゲン」は、気分を安定させ、幸福感をもたらす脳内物質「セロトニン」（別名：ハッピーホルモン）の働きと深く関わっています。更年期でエストロゲンが減少すると、このセロトニンの活動も低下しやすくなり、結果として心のバランスが崩れやすくなるのです。
具体的には、以下のような症状が現れることがあります。
- 不安感：これまで気にならなかったような些細なことで、急に強い不安に襲われる。
- 気分の落ち込み：理由もなく悲しくなったり、涙もろくなったりする。
- 意欲の低下：大好きだった趣味や活動に興味が持てなくなる。
- イライラ：ささいなことでカッとなったり、感情のコントロールが難しくなったりする。
- 集中力の低下：「頭にモヤがかかったよう」で、仕事や家事に集中できない。
これらの症状は、決してあなたの性格や気持ちの持ちようだけの問題ではありません。体の内部で起きている大きな変化が、心にも影響を与えているということを、まずは知っておくことが大切です。
つらい気持ちと上手に付き合うためのヒント
「更年期は自然なこと」と言われても、つらいものはつらいですよね。幸いなことに、不快な症状を和らげ、この時期をより快適に過ごすための方法はたくさんあります。一人で抱え込まず、できることから試してみましょう。
1. ライフスタイルを見直す
日々の小さな習慣が、大きな支えになります。
- バランスの取れた食事：特定の食品だけを食べるのではなく、野菜、果物、良質なたんぱく質（魚、大豆製品、鶏肉など）をバランス良く摂ることが基本です。特に大豆製品に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをすると言われています。
- 適度な運動：ウォーキングやヨガ、軽いジョギングなど、心地よいと感じる運動を週に数回行いましょう。運動は、気分を高める脳内物質「エンドルフィン」（天然の鎮痛剤や多幸感をもたらす物質とも言われます）の分泌を促し、ストレス解消に役立ちます。
- 質の良い睡眠：寝付きが悪い、夜中に目が覚める、といった睡眠の悩みも更年期にはよくあります。寝る前にスマホを見るのをやめ、リラックスできる音楽を聴いたり、温かいハーブティーを飲んだりして、安眠のための環境を整えましょう。
2. ストレスと上手に付き合う
ストレスは症状を悪化させる大きな要因です。自分なりのリラックス方法を見つけましょう。
- マインドフルネスや瞑想：数分間、静かに座って自分の呼吸に意識を向けるだけでも、心のざわめきが落ち着きます。
- 趣味に没頭する：好きな音楽を聴く、映画を観る、ガーデニングをするなど、あなたが「楽しい」と感じることに時間を使ってみてください。
- 誰かに話す：信頼できる友人や家族に、今の気持ちを話してみましょう。「つらい」と口に出すだけでも、心が軽くなることがあります。
3. 専門家の助けを借りる
セルフケアで改善しない場合は、専門家を頼ることも非常に重要です。これは決して特別なことではありません。
- 婦人科医に相談する：まずは専門医に相談し、自分の症状が更年期によるものかを確認してもらいましょう。症状が重い場合には、ホルモン補充療法（HRT）という選択肢もあります。これは、不足している女性ホルモンを薬で少量補う治療法で、多くの症状を劇的に改善する可能性があります。もちろん、メリット・デメリットがあるので、医師とよく相談して決めましょう。
- カウンセリングを受ける：心理の専門家であるカウンセラーやセラピストに話を聞いてもらうことで、自分の感情を整理し、対処法を学ぶことができます。
筆者コメント：
この記事を読み解きながら、更年期という大きな変化の時期には、体だけでなく心のケアも同じくらい大切だと改めて感じました。特に「それはあなたのせいじゃない」というメッセージは、多くの女性にとって救いになるのではないでしょうか。自分自身を労わり、必要であれば周りや専門家の助けを借りながら、この時期を乗り越えていくしなやかさを持つことが、健やかな未来につながるのだと思います。
この記事は、以下の元記事をもとに筆者の視点でまとめたものです：
The Menopause Symptoms People Don’t Talk About Enough, From
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