血糖値が気になるあなたへ。専門家がおすすめする「血糖値を安定させる飲み物」４選
こんにちは！健康とお金の知識をわかりやすくお伝えする、あなたのファイナンシャル・ヘルスプランナー、ジョンです。
「ランチの後に、どうしようもなく眠くなる…」「最近、なんだか体がだるい…」そんな経験はありませんか？もしかしたら、それは「血糖値」のしわざかもしれません。
血糖値とは、血液の中に含まれるブドウ糖（体にとってのガソリンのようなもの）の濃度のこと。この血糖値が急激に上がったり下がったりすると、体に負担がかかり、眠気やだるさの原因になるんです。そして、この血糖値のコントロールに、実は「飲み物」がとても重要な役割を果たしているんですよ。
今日は、専門家がおすすめする、血糖値の安定をサポートしてくれる飲み物と、逆に避けるべき飲み物について、誰にでもわかるように解説していきますね！
なぜ「飲み物」が血糖値にそんなに影響するの？
食べ物ももちろん血糖値に影響しますが、液体である飲み物は、固形の食べ物よりもずっと速く体に吸収されます。そのため、何を飲むかによって、血糖値は良くも悪くもダイレクトに、そしてスピーディーに変化するのです。
知らず知らずのうちに血糖値を急上昇させる飲み物を飲んでいるとしたら…ちょっと怖いですよね。でも大丈夫！今日から賢い選択を始めましょう。
血糖値の安定をサポート！おすすめの飲み物４選
まずは、毎日の生活にぜひ取り入れたい、血糖値の味方になってくれる飲み物を４つご紹介します。
- 水
最もシンプルで、最も大切な飲み物です。私たちの体の約60%は水分でできています。水分が不足すると、血液がドロドロになり、血糖値が上がりやすくなってしまいます。しっかり水分補給をすることで、腎臓が血液中の余分な糖を尿として排出するのを助けてくれるのです。喉が渇いたなと感じたら、ジュースや甘い飲み物ではなく、まずはお水を飲む習慣をつけましょう。 - 緑茶
私たち日本人にはおなじみの緑茶も、実は血糖値コントロールの強い味方。緑茶に含まれる「カテキン」という成分を聞いたことがありますか？これはポリフェノールの一種で、体のサビつきを防いでくれる抗酸化物質として知られています。このカテキンが、インスリン（血糖値を下げる働きをするホルモン）の働きを助け、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれる可能性があると研究で示されています。もちろん、無糖で飲むのが基本ですよ！ - ハーブティー（カモミール、ジンジャーなど）
カフェインが含まれていないハーブティーもおすすめです。特にカモミールティーにはリラックス効果があり、ストレスを和らげてくれます。実は、ストレスを感じると血糖値を上げるホルモンが分泌されるため、心を落ち着けることは血糖値の安定にも繋がるのです。また、ジンジャー（生姜）ティーには、体の炎症を抑える働きが期待でき、インスリンの感受性（インスリンが効きやすい状態）を改善するのに役立つ可能性も。寝る前の一杯にもぴったりですね。 - コーヒー（ブラック限定）
「コーヒーは体に良くないんじゃ？」と思っている方もいるかもしれませんが、実は飲み方次第なんです。ポイントは、砂糖やミルク、シロップを一切入れない「ブラックコーヒー」であること。コーヒーに含まれるポリフェノールなどの成分が、インスリンの感受性を高め、血糖値のコントロールをサポートしてくれるという研究結果があります。ただし、飲み過ぎは禁物。1日に1〜2杯程度を目安に楽しむのが良いでしょう。
要注意！血糖値を急上昇させる飲み物２選
次に、血糖値が気になるなら、できるだけ避けたい飲み物を２つご紹介します。これらは「隠れた砂糖」のワナになっていることが多いので、特に注意が必要です。
- 甘いジュースや炭酸飲料
これは最も注意が必要な飲み物です。コーラなどの炭酸飲料や、甘いフルーツジュースには、大量の「液糖」が含まれています。これは非常に吸収が早く、飲んだ直後に血糖値をジェットコースターのように急上昇させてしまいます。たとえ「果汁100%」と書かれていても、果物に含まれる果糖も血糖値を上げる原因になるため、飲み過ぎには注意が必要です。果物はジュースで摂るより、食物繊維も一緒に摂れる「そのまま」の形で食べるのがおすすめです。 - 甘い味付けのコーヒーや紅茶
カフェでよく見かける、キャラメルマキアートやフラペチーノ、甘いミルクティーなど。これらはおしゃれで美味しいですが、シロップやホイップクリーム、甘いソースなどがたっぷり使われており、一杯で驚くほどの砂糖を摂取してしまうことがあります。良かれと思って選んだソイラテなども、シロップが追加されている場合があるので、注文する際は「シロップ抜きで」とお願いするのが賢明です。
今日のまとめ
血糖値を安定させるための飲み物選びのポイントは、とてもシンプルです。
- 基本は「無糖」を選ぶこと
- 喉が渇いたら、まずはお水を飲むこと
- 市販の飲み物を買うときは、成分表示をチェックする習慣をつけること
毎日の小さな選択が、未来のあなたの健康を作ります。ぜひ、今日の情報をお役立てくださいね。
僕自身、コーヒーが血糖値管理に良い可能性があるというのは少し驚きでした。もちろん「ブラックで」という条件付きですが、嬉しい発見です。日々の飲み物を意識するだけで、体調がこんなに変わるのかと実感しています。僕も午後の甘いカフェラテを緑茶に変えてみたら、なんだか体がスッキリして、仕事の集中力も上がった気がします！
この記事は、以下の元記事をもとに筆者の視点でまとめたものです：
Seeking Blood Sugar Balance? 4 Beverages To Drink (And 2 To
Always Avoid)