「夜、ぐっすり眠れない…これって遺伝のせい？」科学が教える睡眠と遺伝の本当の関係
こんにちは！健康とお金の知識をわかりやすくお伝えする、ブログライターのジョンです。
「どうも寝つきが悪い」「夜中に何度も目が覚める」「親もそうだったから、自分も眠りが浅い体質なんだ…」なんて、諦めていませんか？
「悪い睡眠は遺伝だから仕方ない」という話を耳にすることがありますが、本当にそうなのでしょうか。今回は、睡眠と遺伝の気になる関係について、最新の科学的な情報をもとに、初心者の方にも分かりやすく解説していきます。この記事を読めば、あなたの睡眠の悩みを解決するヒントが見つかるはずです！
睡眠の質は、ある程度「遺伝」が関係している
まず結論から言うと、睡眠の質に遺伝が関係しているのは事実です。ちょっと専門的な話になりますが、私たちの体には「体内時計」という機能が備わっています。
体内時計とは？
私たちの体の中にある、約24時間周期の自然なリズムのことです。これが「そろそろ寝る時間だよ」「起きる時間だよ」と体にサインを送ってくれる、いわば内蔵された時計のようなものです。
この体内時計の働き方は、遺伝子によって個人差があります。そのため、生まれつき「朝型（朝すっきり起きられる人）」や「夜型（夜になると元気になる人）」といったタイプに分かれるのです。これを専門用語で「クロノタイプ」と呼びます。
また、眠りの深さや、特定の睡眠障害（例えば、寝ている間に呼吸が止まってしまう睡眠時無呼吸症候群など）へのかかりやすさも、一部は遺伝的な要因が影響すると言われています。
「やっぱり遺伝なんだ…」とがっかりした方もいるかもしれません。でも、ここからが一番大切なポイントです！
でも、遺伝がすべてじゃない！「運命」はあなたの手で変えられる
「遺伝子はあなたの運命ではない（Your genes are not your destiny.）」という言葉があります。これは睡眠に関しても、まったく同じことが言えます。
研究によると、睡眠の質における遺伝の影響は30%〜50%程度だと言われています。これはつまり、残りの50%〜70%は、遺伝以外の要因、つまり「生活習慣」や「環境」が影響しているということです。
たとえるなら、遺伝はスマホの「初期設定」のようなもの。初期設定のままでは使いにくい部分があっても、壁紙を変えたり、通知設定を調整したり、アプリを自分好みにカスタマイズすることで、ぐっと使いやすくなりますよね。
それと同じで、たとえ遺伝的に「眠りが浅くなりやすい」という初期設定を持っていたとしても、日々の習慣を少し見直すだけで、睡眠の質を大きく改善することができるのです。遺伝のせいにして諦めてしまうのは、本当にもったいないことなんですよ。
今日からできる！「ぐっすり」を手に入れるための具体的なアクション
では、具体的にどんなことをすれば良いのでしょうか？ここでは、誰でも今日から始められる簡単な方法をいくつかご紹介します。
- 毎日のリズムを整える
体内時計を正常に働かせるために、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることを心がけましょう。休日も、平日との差を1〜2時間以内にするのが理想です。決まった時間に起きることで、夜に自然な眠気が訪れやすくなります。 - 寝室を「最高の睡眠空間」にする
寝室は「ただ寝るだけの場所」と体に覚えさせることが大切です。「暗く、静かで、涼しい」環境を整えましょう。遮光カーテンを使ったり、耳栓やアイマスクを活用したりするのも良い方法です。 - 寝る前の「スマホ時間」を見直す
スマートフォンやパソコンの画面から出る「ブルーライト」は、脳を覚醒させてしまい、眠りを促すホルモン（メラトニン）の分泌を妨げます。少なくとも、寝る1時間前にはスマホやテレビを見るのをやめて、リラックスする時間に切り替えましょう。 - 日中の過ごし方も大切
朝起きたら、まずカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。これは、体内時計をリセットするのに非常に効果的です。また、日中に適度な運動をすることも、夜の深い眠りにつながります。ただし、寝る直前の激しい運動は逆効果なので注意してくださいね。
これらの習慣は、一つひとつは小さなことかもしれません。しかし、続けることであなたの体内時計は少しずつ整い、睡眠の質は着実に向上していくはずです。
筆者ジョンより一言
僕自身、以前は「自分は夜型だから朝は苦手」と決めつけていました。でも、寝る前のスマホをやめて読書の時間に変えただけで、驚くほど寝つきが良くなった経験があります。遺伝という「変えられないもの」に目を向けるより、自分でコントロールできる「習慣」に集中することが、心と体の健康への近道なんだなと実感しました。
この記事は、以下の元記事をもとに筆者の視点でまとめたものです：
Is Being A “Bad Sleeper” Genetic? Here’s What The Science
Says