旅行後の体の痛み、もう怖くない！専門家が教える「未来の自分のための」簡単準備法
こんにちは、健康とお金の知識をわかりやすくお伝えするブログライターのジョンです。
夏の旅行シーズンが近づくと、ワクワクしますよね！でも、長時間フライトやドライブでの体の不調、特に腰痛や肩こりを心配する方も多いのではないでしょうか？「せっかくの旅行なのに、着いたら体がバキバキ…」なんて経験、誰にでもありますよね。
今回は、そんな旅行にまつわる体の悩みを解消するため、理学療法士（リハビリの専門家です）が教える「体を未来のダメージから守る」ための簡単なコツをご紹介します。これでもう、飛行機での体の痛みにサヨナラしましょう！
旅行前にやっておきたい「体の準備運動」
旅行で体が痛くなるのは、長時間同じ姿勢でいることで特定の筋肉が固まったり、逆に普段使わない筋肉に負担がかかったりするからです。そこで大切なのが、旅行前に体を少しだけ鍛えておくこと。特に重要なのが「体幹（たいかん）」です。
体幹とは、お腹や背中、腰回りなど、体の中心部分にある筋肉のこと。まるで体を支える「柱」のような役割をしています。この柱がしっかりしていると、長時間座っていても良い姿勢を保ちやすくなり、腰痛などを防ぐことができるんです。
出発の1〜2週間前から、以下の簡単なエクササイズを試してみましょう。
- プランク：うつ伏せになり、肘とつま先で体を支えるエクササイズです。お腹にキュッと力を入れて、体が一直線になるように意識しましょう。まずは30秒から挑戦！
- ヒップブリッジ：仰向けに寝て膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げます。お尻と背中の筋肉を鍛え、座りっぱなしで弱りがちな部分をサポートします。
- バードドッグ：四つん這いになり、右手と左足を同時にまっすぐ伸ばします。体のバランス感覚と安定性を高めるのに効果的です。
また、股関節周りや太ももの裏（ハムストリングス）のストレッチも忘れずに行いましょう。座っていると特に硬くなりやすい部分なので、柔軟にしておくと楽になりますよ。
移動中にできる「こっそりセルフケア」
飛行機や新幹線の中では、どう過ごすかが快適さを大きく左右します。狭い座席でもできることはたくさんありますよ。
1. とにかく、こまめに動く
最低でも1時間に1回は席を立って、少し歩き回るのが理想です。血行が悪くなるのを防ぎ（エコノミークラス症候群の予防にもなります）、筋肉が固まるのを和らげます。トイレに立つついでに、少しだけ通路を歩くだけでも全然違います。
2. 座ったままできる簡単ストレッチ
周りの迷惑にならない範囲で、体をほぐしましょう。
- 足首を回す：靴を脱いで、足首をぐるぐると内外に回します。ふくらはぎの血流を良くします。
- 肩をすくめて、ストンと落とす：肩にぐーっと力を入れて上に持ち上げ、数秒キープした後に一気に力を抜きます。肩こり解消に効果的です。
- 首をゆっくり回す：周りを確認しながら、首をゆっくり左右に倒したり、前に倒したりします。決して無理に回さないでくださいね。
3. 「良い姿勢」をサポートする工夫
背もたれと腰の間にできる隙間。これが腰痛の原因になります。ここに、丸めたジャケットや旅行用のネックピローを挟むだけで、腰部（ようぶ）への負担が劇的に減ります。ぜひ試してみてください。
4. 水分補給を忘れずに
飛行機の中はとても乾燥しています。水分が不足すると、筋肉が硬直しやすくなったり、疲れやすくなったりします。お水やお茶をこまめに飲んで、体の中から潤いを保ちましょう。
旅行先、そして帰宅後にしておきたいこと
目的地に着いたら、すぐにベッドに倒れ込みたい気持ちを抑えて、軽い散歩やストレッチをしてみましょう。滞った血流を促し、体をリセットするのに役立ちます。もしあれば、フォームローラー（筋肉をほぐすための筒状のセルフマッサージグッズ）で太ももやふくらはぎを優しくほぐすのもおすすめです。
そして何より大切なのは、自分の体の声を聞くこと。疲れているなと感じたら、無理せず休息を取りましょう。楽しい旅行を最後まで満喫するためには、体をいたわることが一番の秘訣です。
僕も昔は長時間のフライトの後、いつも腰が痛くなっていました。でも、今回ご紹介したような、姿勢を意識したり、座ったまま足首を回したりするだけでも、かなり楽になったんです。事前の準備運動も、次の旅行ではぜひ取り入れてみようと思います！
この記事は、以下の元記事をもとに筆者の視点でまとめたものです：
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