ついつい食べ過ぎてしまうのはなぜ？専門医が教える「食欲ホルモン」を味方につける4つのコツ
こんにちは、健康とお金の知識をわかりやすくお伝えしている、ブログライターのジョンです。
「さっきご飯を食べたばかりなのに、なぜかお菓子に手が伸びてしまう…」「夜中になると、無性にラーメンが食べたくなる…」そんな経験はありませんか？
実はそれ、「意志が弱いから」ではなく、体内の「食欲ホルモン」のしわざかもしれません。私たちの食欲は、自分で思っている以上にホルモンによってコントロールされているんです。
今回は、体の仕組みから健康を考える「機能性医学」の専門医が教えてくれる、食欲ホルモンを上手にコントロールして、つらい食欲や cravings（無性に特定のものが食べたくなる衝動）を抑えるための4つの簡単な方法をご紹介します。
あなたの食欲を操る「グレリン」と「レプチン」
まず、主役となる2つのホルモンを知っておきましょう。とてもシンプルです。
- グレリン：「お腹が空いたよ！」と脳に知らせるホルモンです。「空腹ホルモン」とも呼ばれます。胃から分泌され、食欲を増進させます。
- レプチン：「もうお腹いっぱいだよ！」と脳に知らせるホルモンです。「満腹ホルモン」と呼ばれ、脂肪細胞から分泌されます。
健康的な食生活のためには、この2つのホルモンのバランスがとても大切です。このバランスが崩れると、お腹がいっぱいでも食べたくなったり、逆に空腹を感じにくくなったりします。これから紹介する方法は、このバランスを整えるための具体的なアクションプランです。
食欲ホルモンを上手にコントロールする4つの方法
それでは、専門医が推奨する4つのハックを見ていきましょう。どれも今日から始められる簡単なことばかりですよ。
1. 食事に「タンパク質」をしっかりプラスする
まず一番大切なのが、毎日の食事で十分なタンパク質を摂ることです。
タンパク質には、満腹ホルモン（レプチンなど）の分泌を促し、空腹ホルモン（グレリン）の分泌を抑える働きがあります。つまり、タンパク質を摂るだけで、自然と満腹感を得やすくなり、空腹を感じにくくなるのです。
さらに、タンパク質は体内で消化・吸収されるときに、他の栄養素よりも多くのエネルギーを消費するという特徴（食事誘発性熱産生といいます）もあります。少し難しい言葉ですが、要は「食べるだけでカロリーを消費しやすい」お得な栄養素なんです。
【アクションプラン】
鶏むね肉、魚、卵、豆類、豆腐などを意識して食事に取り入れてみましょう。朝食に卵やギリシャヨーグルトを加えるだけでも、一日を通した満足感が変わってきますよ。
2. 食事の時間を「戦略的」に決める
「いつ食べるか」も、「何を食べるか」と同じくらい重要です。毎日バラバラの時間に食事をすると、ホルモンの分泌リズムが乱れてしまいます。
特に朝食を抜くのは要注意です。朝食を抜くと、日中のグレリンの分泌が不安定になり、後になってから強い空腹感やインスリン（血糖値を下げるホルモン）の乱れを引き起こす可能性があると研究で示されています。
毎日なるべく同じ時間に食事を摂ることで、体は「そろそろ食事の時間だ」と予測できるようになり、ホルモンの分泌も安定します。これにより、急な強い空腹感に襲われるのを防ぐことができます。
【アクションプラン】
まずは朝食・昼食・夕食の時間を大まかに決めてみましょう。「朝は7時半、昼は12時半」のように、生活リズムに合わせて設定するのが長続きのコツです。
3. 「質の良い睡眠」をたっぷりとる
睡眠不足が食欲を乱す大きな原因であることは、多くの研究で証明されています。
睡眠が不足すると、体はエネルギーを補おうとして、空腹ホルモンの「グレリン」を増やし、満腹ホルモンの「レプチン」を減らしてしまいます。その結果、日中に強い空腹を感じ、特に高カロリーで炭水化物が多い「こってりした食べ物」や「甘いもの」が無性に食べたくなってしまうのです。
「ダイエットのために運動しなきゃ…」と考える前に、まずはしっかり眠れているかを確認することが、食欲コントロールの近道かもしれません。
【アクションプラン】
毎日7〜8時間を目安に睡眠時間を確保しましょう。寝る前にスマホを見るのをやめたり、部屋を暗くしたりして、睡眠の質を高める工夫も大切です。
4. 「ストレス」とうまく付き合う
イライラすると、つい甘いものやジャンクフードに手が伸びてしまう…これもホルモンが関係しています。
私たちはストレスを感じると、「コルチゾール」というストレスホルモンを分泌します。このコルチゾールは、空腹ホルモンのグレリンの分泌を促進する働きがあるのです。そのため、ストレスが多い生活を送っていると、体は常に「お腹が空いている」と錯覚しやすくなります。
いわゆる「ストレス食い」は、意志の力だけでなく、ホルモンによる体の自然な反応でもあるのです。
【アクションプラン】
自分に合ったストレス解消法を見つけましょう。例えば、5分間の瞑想、軽いヨガやストレッチ、ゆっくりとした深呼吸など、すぐにできることから試してみてください。音楽を聴いたり、散歩したりするのも良いですね。
筆者ジョンより
食欲が単なる「気合」や「我慢」の問題ではなく、睡眠やストレスといった生活習慣とホルモンによって深くコントロールされていると知って、なんだか少しホッとしました。無理な食事制限ではなく、生活全体を整えることで食欲も安定する、というのはとてもポジティブで実践しやすい考え方ですよね。まずは今夜、少しだけ早くベッドに入ることから始めてみようと思います。
この記事は、以下の元記事をもとに筆者の視点でまとめたものです：
I’m A Functional MD & Here Are 4 Ways To Actually
Hack Your Hunger Hormones