いつもの筋トレに「スパイス」を！体幹と脇腹を鍛えるサイドプランク・バリエーション
こんにちは！健康とお金の知識をわかりやすくお伝えする、ブログライターのJonです。
皆さんは「プランク」というトレーニングをご存知ですか？地味に見えるかもしれませんが、実はプランクやその様々なバリエーションは、全身を鍛えることができる素晴らしいエクササイズなんです。
今回は、そんなプランクの中でも、特に「体幹」と「脇腹」を試される、少しチャレンジングなバリエーションについてご紹介します。いつものトレーニングに新しい刺激が欲しい方は、ぜひ読んでみてくださいね！
そもそも「体幹」や「脇腹」って何？
エクササイズの話をする前に、よく耳にする体の部位について簡単におさらいしましょう。これがわかると、トレーニングの効果がイメージしやすくなりますよ。
- 体幹（たいかん）：英語では「コア」とも呼ばれます。文字通り、体の「幹」となる部分で、お腹、背中、腰回りなど、胴体全体を指します。体幹が強いと、姿勢が良くなったり、バランスが取りやすくなったりします。
- 腹斜筋（ふくしゃきん）：こちらは「脇腹」の筋肉のことです。体をひねる動作などで使われる筋肉で、くびれ作りにも関係する大切な部分です。英語では「オブリーク」と呼ばれます。
今回ご紹介するエクササイズは、まさにこの「体幹」と「腹斜筋」にしっかりアプローチする動きなんです。
上級者向けチャレンジ：「サイドプランク・レッグリフト」
元記事で紹介されているのは、いつものプランクをさらに難しくした応用技です。その名も「サイドプランク・レッグリフト」。
これは、体を横向きにして支える「サイドプランク」の姿勢に、さらに「脚を持ち上げる（レッグリフト）」動きを加えたもの。元記事のタイトルでは「スパイシーなバリエーション」と表現されていて、まさに普段のトレーニングにピリッとした刺激を加えてくれる、やりがいのあるエクササイズと言えるでしょう。
この動きは、あなたの体幹と脇腹（腹斜筋）がどれだけ安定しているかを試す、まさに「テスト」のようなトレーニング。ただこなすだけでなく、体の中心を意識することがとても重要になります。
このエクササイズのすごいところ
この「サイドプランク・レッグリフト」は、ただキツいだけではありません。素晴らしいメリットがあります。
- 体幹と脇腹を集中的に強化できる
不安定なサイドプランクの姿勢で、さらに脚を上げるという挑戦的な動きによって、バランスを保とうと体幹と脇腹の筋肉がフル稼働します。これにより、体の中心部を効率よく鍛えられます。 - 全身運動になる
プランク系のエクササイズは、腕や肩で体を支え、お尻や脚でバランスを取るため、結果的に全身の筋肉を使います。このバリエーションも例外ではなく、体一つでできる優れた全身運動です。
筆者（Jon）のひとこと
今回ご紹介したエクササイズは、その名前を聞いただけでも、かなり効果が高そうだと感じました。シンプルな動きに少し変化を加えるだけで、トレーニングの負荷は大きく変わります。普段の筋トレがマンネリ気味だと感じている方にとって、良い「スパイス」になるのではないでしょうか。ぜひ、無理のない範囲で試してみてくださいね。
この記事は、以下の元記事をもとに筆者の視点でまとめたものです：
A Spicy Side-Plank Variation To Put Your Core &
Obliques To The Test