INFINITY情報局 ニュース：集中できない悩み、もう終わり！専門家直伝の5つの秘訣で、あなたの集中力爆上がり！ #集中力 #エグゼクティブ機能 #生産性アップ
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なんだか最近、集中できない… それって「実行機能」の低下かも？
こんにちは、ジョンです！皆さん、毎日お仕事や家事、勉強など、本当にお疲れ様です。
最近、「なんだか集中力が続かないなあ」「やらなきゃいけないことがあるのに、ついスマホを触っちゃう…」なんてこと、ありませんか？ 実は、現代社会は情報でいっぱい！パソコンを開けばニュースや広告、スマホにはSNSの通知がひっきりなし。私たちの注意力は、かつてないほど分散しやすくなっているんです。
もしあなたが「そうそう、まさにそれ！」と感じているなら、もしかしたら脳の「実行機能（じっこうきのう）」がちょっとお疲れ気味なのかもしれません。
「実行機能って何？」って思いますよね。これは、簡単に言うと脳の「司令塔」や「オーケストラの指揮者」のようなものです。目標を達成するために計画を立てたり、目の前の作業に集中したり、いらない情報をシャットアウトしたり、感情をコントロールしたりと、私たちがスムーズに物事を進めるためにとっても大切な働きを担っています。この実行機能がうまく働かないと、物事がなかなか計画通りに進まなかったり、注意散漫になったり、衝動買いしちゃったり…なんてことが起こりやすくなるんです。
でも、安心してください！専門家によると、日常生活のちょっとした工夫で、この実行機能を鍛えたり、高めたりすることができるそうですよ。今日は、そのための5つの簡単な方法を、皆さんと一緒に見ていきましょう！
専門家が教える！実行機能を高める5つの簡単ステップ
「実行機能を高める」と聞くと難しそうですが、実は今日からすぐに始められることばかりなんです。さっそく見ていきましょう！
ステップ１：まずは「ひとつのこと」に集中！シングルタスクのすすめ
私たちはついつい「メールを見ながら資料作成」「テレビを見ながら食事」のように、同時に複数のことをこなそうとしがちですよね。これを「マルチタスク」と言いますが、実は脳にとっては大きな負担になっていることがあるんです。
脳科学の研究によると、私たちの脳は基本的に一度にひとつのことに集中するようにできているそうです。「マルチタスクが得意！」と思っている人も、実際には脳がタスクAとタスクBの間を高速でスイッチングしているだけで、かえって集中力が途切れやすく、ミスが増えたり、時間がかかったりすることも…。
そこでおすすめなのが、「シングルタスク」。つまり、ひとつの作業時間には、ひとつのことだけに集中するという方法です。
- メールをチェックする時間（例：30分）
- 報告書を作成する時間（例：1時間）
- 読書をする時間（例：20分）
このように時間を区切って、その間は他のことはしないように意識してみましょう。作業中はスマホの通知をオフにしたり、別の部屋に置いたりするのも効果的ですよ！最初は少し物足りないかもしれませんが、慣れてくると作業効率が上がって、スッキリ感を味わえるはずです。
ステップ２：「今、ここ」を感じる時間、マインドフルネスを取り入れよう
「マインドフルネス」という言葉、最近よく耳にするようになりましたね。これは、「今、この瞬間」の自分の体の感覚や気持ち、周りの状況に、判断せずにただ意識を向けることです。瞑想（めいそう）もマインドフルネスの一種ですが、もっと気軽に生活に取り入れられます。
例えば…
- 食事マインドフルネス：食べ物を口に入れる前に、見た目や香りをよく観察し、一口一口をゆっくりと味わい、食感や温度、味の変化を感じてみる。
- 呼吸マインドフルネス：数分間、ただ自分の呼吸に意識を集中する。息を吸うときのお腹や胸のふくらみ、吐くときのへこみを感じる。考えが浮かんできたら、それに気づいてまた呼吸に意識を戻す。
- 散歩マインドフルネス：歩いている時の足の裏が地面に触れる感覚、風が肌をなでる感覚、鳥の声や木々の緑など、五感で周りの環境を感じてみる。
マインドフルネスを実践すると、注意力が鍛えられ、感情の波に飲まれにくくなったり、ストレスが軽減されたりする効果があると言われています。実行機能の中でも特に、衝動をコントロールする力や、集中を持続させる力に関係が深いんです。最初は1分からでもOK！ぜひ試してみてくださいね。
ステップ３：脳にも休息を！質の高い睡眠をしっかりとろう
実行機能を最高の状態に保つためには、質の高い睡眠が絶対に欠かせません。私たちが寝ている間に、脳はまるで働き者の清掃員のように、日中に集めた情報を整理整頓したり、疲れた神経細胞を修復したり、不要な老廃物を除去したりしています。
睡眠不足が続くと、この大切な脳のメンテナンス作業が滞ってしまい、結果として実行機能が低下します。具体的には、集中力や記憶力、判断力が鈍ったり、イライラしやすくなったりします。
質の高い睡眠をとるためのポイントは…
- 毎日なるべく同じ時間に寝起きすることで、体内時計を整える。
- 寝る前のカフェイン摂取（コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクなど）やアルコール、スマホやパソコンのブルーライトを避ける。
- 寝室を暗く、静かで、快適な温度・湿度に保つ。
- 日中に適度な運動をする（ただし、寝る直前の激しい運動は避ける）。
短い昼寝（15～20分程度）も、午後の集中力回復には効果的ですが、長すぎる昼寝は夜の睡眠の質を下げることがあるので注意しましょう。
ステップ４：体を動かして脳を活性化！適度な運動を習慣に
「運動が体に良いのは知ってるけど、脳にも良いの？」と思うかもしれませんが、その通りなんです！特に、有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなど、軽く息が弾むくらいの運動）は、脳への血流を増やし、新しい神経細胞の成長を促すなど、実行機能を含む認知機能全体を高める効果が期待できます。
運動をすると、脳由来神経栄養因子（BDNF）という物質が増えることが分かっています。このBDNFは「脳の肥料」とも呼ばれ、記憶や学習能力を高める働きがあるんです。
「毎日運動なんて無理…」という方も大丈夫。まずは、週に数回、1回10分程度の早歩きから始めてみませんか？エレベーターではなく階段を使ったり、一駅分歩いてみたりと、日常生活の中で体を動かす機会を意識的に増やすだけでも違いが出てきますよ。体を動かすことで気分もリフレッシュできて、一石二鳥です！
ステップ５：大きな目標は小さく分けて！「ベイビーステップ」で達成感を
「大きなプロジェクトを任された」「部屋全体を大掃除しなきゃ」…そんな大きな目標や複雑なタスクを前にすると、どこから手をつけていいか分からず、圧倒されてしまってやる気が起きないこと、ありますよね。これも実行機能がうまく働きにくい状況のひとつです。
そんな時は、目標を具体的で達成可能な小さなステップ（ベイビーステップ）に分解するのが効果的です。
例えば、「部屋全体を片付ける」という大きな目標なら…
- まずは机の上の書類だけ整理する（15分）
- 次に、本棚の本を種類別に分ける（30分）
- 床に落ちているものを拾って定位置に戻す（10分）
というように、具体的で時間も区切れるくらい小さなタスクに分けます。そして、ひとつひとつの小さなステップをクリアしていくことで、「できた！」という達成感が得られます。この小さな達成感の積み重ねが、モチベーションを維持し、次のステップに進むためのエネルギーになるんです。これが、実行機能をスムーズに働かせるための、とても大切なコツなんですよ。
ジョンからのひとこと
今回は「実行機能」という、もしかしたら初めて聞いた方もいるかもしれない言葉をテーマにしましたが、私たちの集中力や計画力、感情のコントロールといった、毎日を心地よく過ごすために欠かせない能力のことなんですよね。
僕自身も、ついついスマホを見ながら作業したり、あれもこれもと手を広げすぎて結局何も進まなかったり…なんて反省点がたくさんあります（笑）。この記事を書きながら、特に「シングルタスク」と「ベイビーステップ」は今日から意識して取り入れてみようと思いました！皆さんも、ご紹介した5つのステップの中から、何かひとつでも「これならできそう！」と思えるものを見つけて、試してみていただけたら嬉しいです。
この記事は、以下の元記事をもとに筆者の視点でまとめたものです：
Can’t Focus? 5 Ways To Reel In Executive Function, From Experts