INFINITY情報局 ニュース：メンタルヘルス改善の鍵は腸内環境！専門家が教える、腸と脳の繋がりをチェック！ #腸活 #メンタルヘルス #腸脳相関
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腸と脳の不思議な関係？専門家が教える「腸脳相関」で心もハッピーに！
こんにちは、ジョンです！皆さん、なんだか最近気分がスッキリしないな～とか、ストレスが溜まってるな～なんて感じること、ありませんか？ 実はそれ、お腹の中の調子と関係があるかもしれないんですよ！
「え、お腹と心が関係あるの？」って思いますよね。今日は、私たちの心と体を元気にするための秘密、「腸脳相関（ちょうのうそうかん）」について、専門家のお話を元に分かりやすくお伝えしますね。「腸をケアするのって難しそう…」と思っている方も、この記事を読めば「意外と簡単かも！」と思えるはずです。
腸脳相関ってなに？お腹と頭のホットライン
まず、「腸脳相関」という言葉、なんだか難しそうですよね。でも、安心してください。簡単に言うと、「腸と脳は、お互いに密接に情報をやり取りしていて、影響し合っているよ」ということです。
昔から「腹が立つ」とか「断腸の思い」なんて言葉があるように、感情とお腹の調子が関係していることは、なんとなく感じられてきました。それが最近、科学的にもどんどん明らかになってきているんです。
私たちの腸は、ただ食べ物を消化するだけの場所ではありません。実は「第二の脳」とも呼ばれるくらい、たくさんの神経細胞が集まっているすごい器官なんです。そして、脳とは「迷走神経（めいそうしんけい）」という、まるで専用電話回線のような太い神経で直接つながっていて、常に情報を交換し合っています。お腹の調子が脳に伝わったり、逆に脳で感じたストレスが腸に影響したりするんですね。
さらに、私たちの腸の中には、なんと約100兆個もの「腸内細菌（ちょうないさいきん）」が住んでいます。これは、お腹の中にまるでお花畑（フローラ）があるみたいなので、「腸内フローラ」とも呼ばれます。このたくさんの細菌たちが、私たちの食べたものをエサにして様々な物質を作り出します。その中には、私たちの気分や考え方、さらには免疫力にまで影響を与える物質があることが分かってきているんですよ！
腸の調子が悪いと、心も元気がなくなる？
では、この腸と脳のつながりが、私たちのメンタルヘルス、つまり心の健康にどう関係してくるのでしょうか？
例えば、大きなプレゼンの前に緊張するとお腹が痛くなったり、逆に便秘が続くと気分がどんよりしたり…そんな経験はありませんか？ これこそが、腸脳相関が働いている分かりやすい例です。
専門家によると、腸内環境が乱れて悪玉菌が増えたり、腸内細菌のバランスが悪くなったりすると、不安を感じやすくなったり、うつっぽい気分を引き起こしたりすることがあるそうです。逆に、腸内環境が良い状態だと、精神的に安定しやすくなったり、幸福感を感じやすくなったりする可能性があると考えられています。
「セロトニン」という言葉を聞いたことがありますか？ これは「幸せホルモン」とも呼ばれる脳内物質で、私たちの気分を安定させたり、幸福感を与えたりする働きがあります。驚くことに、このセロトニンの約90%は、なんと腸で作られているんですよ！つまり、腸の調子が良ければ、セロトニンもきちんと作られて、心が元気になりやすい、というわけなんです。
腸を元気にして、心も元気に！今日からできる簡単ケア方法
「腸脳相関ってすごい！でも、どうすれば腸をケアできるの？」って思いますよね。専門家によると、腸内環境を整えるための方法は、意外と簡単で、毎日の生活に少し気をつけるだけで始められるものが多いんです。大切なのは、腸内に住む良い菌（善玉菌）を増やして、腸内細菌全体のバランスを良くすることです。
具体的にどんなことをすれば良いか、いくつかご紹介しますね！
１．食事を見直そう！腸が喜ぶ食べ物って？
- プロバイオティクスを積極的に摂る： プロバイオティクスとは、体に良い働きをする生きた微生物のこと。ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌、ぬか漬けといった発酵食品に多く含まれています。これらを毎日の食事に少しずつ取り入れてみましょう。
- プレバイオティクスも忘れずに： プレバイオティクスは、腸内の良い菌のエサになるものです。オリゴ糖や食物繊維が代表的で、玉ねぎ、ごぼう、アスパラガス、バナナ、大豆製品、海藻類などに多く含まれています。プロバイオティクスと一緒に摂ることで、より効果的に腸内環境を整えることができます。
- 色々な種類の野菜や果物を食べる： 多様な食材を摂ることで、腸内細菌の種類も豊かになり、バランスの良い腸内フローラが育ちます。食物繊維もたっぷり摂れて一石二鳥ですね！
- 加工食品や砂糖の摂りすぎに注意： 残念ながら、加工食品や砂糖の多い食事は、腸内の悪玉菌を増やしてしまう可能性があります。できるだけ自然な食材を選び、バランスの取れた食事を心がけましょう。
２．ストレスとうまく付き合おう！
ストレスは、腸内環境を悪化させる大きな原因の一つです。ストレスを感じると、腸の動きが悪くなったり、腸内細菌のバランスが崩れたりすることがあります。だから、ストレスを溜め込まない工夫が大切です。
- 十分な睡眠をとる： 睡眠不足は、心身の不調だけでなく、腸内環境にも悪影響を与えます。質の良い睡眠を7～8時間程度とることを目指しましょう。
- リラックスする時間を作る： 瞑想、ヨガ、深呼吸、好きな音楽を聴く、アロマを焚くなど、自分が心からリラックスできることを見つけて、毎日の生活に取り入れてみてください。短い時間でも効果がありますよ。
- 趣味や好きなことに没頭する： 楽しい時間は最高のストレス解消法です。
３．適度な運動を習慣にしよう！
ウォーキングやジョギング、ストレッチなどの適度な運動は、腸の動き（ぜん動運動）を活発にし、便通を改善する効果があります。また、血行が良くなることで、腸にも栄養や酸素がしっかり届き、腸内環境を整えるのに役立ちます。無理のない範囲で、自分が楽しめる運動を見つけて続けてみましょう。
４．その他にできること
- 抗生物質の使用は慎重に： 風邪などで処方されることがある抗生物質は、病気の原因となる悪い菌だけでなく、腸内の良い菌まで殺してしまうことがあります。もちろん、必要な場合はお医者さんの指示に従って服用することが大切ですが、自己判断でむやみに使用するのは避けましょう。
- 自然に触れる機会を増やす： 公園を散歩したり、ガーデニングをしたりと、土や緑に触れることも、多様な微生物に触れる機会となり、腸内環境に良い影響を与えるという研究もあります。天気の良い日は、少し外に出てみるのもいいかもしれませんね。
まとめ：小さな一歩から始めよう
いかがでしたか？ 私たちの腸と脳がこんなにも密接に関わっていて、お腹の調子が心の状態にまで影響を与えているなんて、ちょっとした驚きですよね。
でも、腸内環境を整えることは、特別なことや難しいことばかりではありません。今日からできる小さなことの積み重ねが、元気な腸と、そして元気な心につながっていきます。「なんだか難しそう…」と思っていた方も、「これならできそう！」と感じていただけたら嬉しいです。
まずは、今日の食事にヨーグルトや納豆を一品加えてみる、寝る前に5分だけ深呼吸をしてみる、そんな小さなことから始めてみませんか？ きっと、あなたの心と体に良い変化が訪れるはずです。
筆者のコメント
僕もこの記事をまとめていて、改めて「腸って本当に大事なんだな～」と実感しました。ついつい忙しいと食事も簡単なもので済ませがちですが、腸内環境をちょっと意識するだけで、気分まで前向きになれるなら、試してみる価値は大いにありますよね！ 皆さんも、ぜひ今日からできる「腸活」を始めて、心も体もスッキリ元気に過ごしましょう！
この記事は、以下の元記事をもとに筆者の視点でまとめたものです：
How To Nurture Your Gut-Brain Axis For Better Mental Health,
From A PhD