亜鉛ってなんだろう？私たちの元気とキレイの秘密！
みなさん、こんにちは！ジョンです。毎日元気に過ごしたい、キレイでいたい、そんな願いを叶えるために、実は「亜鉛（あえん）」という栄養素がとっても大切だって知っていましたか？
「亜鉛って、なんだか難しそう…」と感じる方もいるかもしれませんが、大丈夫！亜鉛は、私たちの体の中で、まるで縁の下の力持ちのように、たくさんの大切な働きをしてくれているんです。例えば、風邪をひきにくくする体の守り隊（免疫機能って言います）を応援したり、新しい細胞が作られるのを手伝ったり、味覚や嗅覚を正常に保ったり…。本当に働き者なんですよ！
でも、この大切な亜鉛、体の中で作ることができないので、毎日の食事からしっかり摂る必要があるんです。今日は、どんな食べ物に亜鉛がたくさん含まれているのか、そしてどんな時にサプリメントを考えたらいいのか、一緒に見ていきましょう！
毎日の食卓で亜鉛チャージ！おすすめ食品10選
亜鉛は、お肉や魚介類などの動物性の食品にも、豆類や種実類などの植物性の食品にも含まれています。バランス良く色々なものから摂るのが理想的ですね。ここでは、特におすすめの食品をいくつかご紹介します！
動物性の食品から亜鉛をしっかりゲット！
- 牡蠣（かき）：「海のミルク」とも呼ばれる牡蠣は、亜鉛の王様！ダントツの含有量を誇ります。生でも、焼いても、フライにしても美味しいですよね。栄養満点で、特別な日のごちそうにもぴったりです。
- 牛肉（特に赤身）：牛肉の赤身にも亜鉛がたっぷり。ステーキや煮込み料理で美味しくいただきましょう。特に成長期のお子さんや、スポーツをする方にもおすすめです。
- 豚レバー：レバーはちょっと苦手…という方もいるかもしれませんが、豚レバーも亜鉛の良い供給源。貧血予防になる鉄分も豊富なので、上手に取り入れたいですね。炒め物やパテなどにすると食べやすいですよ。
- 鶏肉（もも肉）：食卓に登場する機会の多い鶏肉。特に、もも肉には亜鉛が含まれています。唐揚げや照り焼きなど、調理法もたくさんあって飽きないのが嬉しいですね。
- 卵：毎日の食卓に欠かせない卵も、実は亜鉛を含んでいます。ゆで卵にしたり、オムレツにしたり、手軽に摂れるのが嬉しいポイント！完全栄養食とも言われる卵は、他の栄養素もバランス良く含んでいます。
植物性の食品からも亜鉛をチャージ！
- カボチャの種：ポリポリとした食感が楽しいカボチャの種。おやつ代わりにそのまま食べたり、サラダにトッピングするのもおすすめです。亜鉛の他にも、マグネシウムや良質な脂質も摂れますよ。
- レンズ豆：カレーやスープによく使われるレンズ豆。水で戻す手間がいらないので、実は手軽に使える豆なんです。食物繊維も豊富で、お腹の調子を整えるのにも役立ちます。
- ひよこ豆：ホクホクとした食感が美味しいひよこ豆。サラダや煮込み料理、フムス（ひよこ豆のペースト）などに使われます。こちらも食物繊維やタンパク質が豊富です。
- ごま：小さな粒に栄養がギュッと詰まっているごま。特に、すりごまにすると栄養が吸収されやすくなります。和え物やご飯にふりかけるなど、毎日の食事に少しプラスするだけで手軽に亜鉛を補給できます。
- アーモンド：美容や健康に関心のある方にはおなじみのアーモンド。亜鉛だけでなく、ビタミンEや食物繊維も摂れます。小腹が空いた時のおやつにもぴったりですね。
ちょっとしたコツ：植物性の食品に含まれる亜鉛は、動物性のものに比べて少し体に吸収されにくいという性質があります。でも、心配いりません！ビタミンCが豊富な野菜や果物（例えば、ピーマン、ブロッコリー、レモンなど）や、動物性タンパク質（お肉やお魚）と一緒に摂ることで、吸収率をアップさせることができますよ。
「食事だけじゃ足りないかも？」サプリメントを考えるタイミング
基本は毎日の食事からバランス良く栄養を摂ることが一番大切です。でも、こんな時はサプリメント（栄養補助食品のこと。お薬ではなく、あくまで食事のサポート役です）を考えてみるのも一つの方法です。
- 好き嫌いが多い、食が細いなど、食事から十分に亜鉛を摂るのが難しい時。
- ベジタリアンやヴィーガンの方で、植物性食品からの亜鉛摂取が中心の方。（前述の通り、植物性亜鉛は吸収率が少し低いことがあるため、意識して摂る必要があります。）
- 妊娠中や授乳中の方。（赤ちゃんの発育のためにも、より多くの亜鉛が必要になります。ただし、自己判断せず、必ずお医者さんに相談してくださいね！）
- たくさん汗をかくスポーツをする方や、高齢の方。（汗と一緒に亜鉛も失われやすかったり、加齢とともに吸収率が低下したりすることがあります。）
- 加工食品中心の食生活が続いている方。（加工の過程で亜鉛が失われやすいため、不足しがちになることがあります。）
大切な注意点：亜鉛は摂りすぎも良くありません。銅という別のミネラルの吸収を妨げてしまったり、吐き気や胃の不快感などの不調が出たりすることもあります。サプリメントを使う場合は、必ず製品に書かれている1日の目安量を守りましょう。「たくさん摂ればもっと元気になるはず！」というわけではないんですね。心配な場合は、お医者さんや薬剤師さん、管理栄養士さんといった専門家の方に相談するのが安心です。
毎日の食事で、かしこく亜鉛をチャージしよう！
いかがでしたか？亜鉛は、私たちの元気とキレイを支える、とっても大切な栄養素だということがお分かりいただけたでしょうか。
まずは、今回ご紹介した牡蠣やお肉、お豆やナッツなど、亜鉛が豊富な食品を意識して食事に取り入れてみてくださいね。色々な食材をバランス良く食べることが、健康への近道です。
そして、「もしかして不足してるかな？」と感じたり、食生活で補うのが難しいと感じたりしたら、専門家にも相談しつつ、サプリメントも上手に活用してみてください。皆さんの毎日が、より健康的でハッピーになりますように！
ジョンより：僕も最近、おやつにカボチャの種やアーモンドを食べるようにしています。手軽だし、美味しいし、亜鉛も摂れるなんて一石三鳥ですよね！皆さんも、自分に合った方法で亜鉛を意識してみてくださいね。
この記事は、以下の元記事をもとに筆者の視点でまとめたものです：
10 Zinc-Rich Foods You Should Eat (And When Supplements Make Sense)