キツい筋トレは苦手？大丈夫！「楽ちん運動」でも筋肉は育つんです！
皆さん、こんにちは！あなたの健康とお金のサポーター、ジョンです。
「筋肉をつけたいけど、ジムでヒーヒー言いながら重いバーベルを持ち上げるのはちょっと…」「運動はしたいけど、キツいのは続かないんだよなぁ」なんて思っている方、いらっしゃいませんか？
実は、そんなあなたに朗報です！最近の研究で、「めちゃくちゃ頑張らなくても、軽い運動をこまめに行うことで、ちゃんと筋力をアップできるかもしれない」ということが分かってきたんです。今日は、この「楽ちん運動でも効果アリ！」の秘密を、初心者の方にも分かりやすくお伝えしますね！
「筋肉＝キツい運動」はホント？
これまで、「筋肉を増やすには、筋肉を限界まで追い込むような高負荷のトレーニングが必要だ」とよく言われてきましたよね。確かに、筋肉はダメージを受けて、それを修復する過程でより強く、太くなっていきます。だから、高負荷トレーニング（重たいものを持ったり、全力で動いたりするトレーニングのことですね！）が効果的なのは間違いありません。
でも、みんながみんな、そんなハードなトレーニングを毎日できるわけじゃないし、そもそも好きじゃないかもしれません。ジョンも、正直言うと毎日はちょっと…（笑）。
新発見！「軽い運動×回数」がカギだった？
今回注目したいのは、オーストラリアの研究者たちが行った研究です。この研究では、参加者をいくつかのグループに分けて、腕の筋力トレーニングを行ってもらいました。
- グループA：週に1回、すごく頑張って30回の上げ下ろし運動をする
- グループB：週に5回、そこそこ頑張って6回の上げ下ろし運動をする（合計30回）
- グループC：週に5回、頑張らずに軽い負荷で6回の上げ下ろし運動をする（合計30回）
さて、どのグループが一番筋力アップしたと思いますか？
驚くことに、一番効果が高かったのは、グループCの「週に5回、軽い負荷で6回」の運動をした人たちだったんです！筋肉の太さ（筋肉量アップの指標です）はグループAが一番でしたが、筋力（実際に発揮できる力のことですね）の伸びは、軽い運動を頻繁に行ったグループCが最も大きかったという結果に。
これは、「筋肉を大きくする」という点では高負荷も大事だけど、「使える力（筋力）をつける」という点では、運動のキツさ（強度）よりも、どれだけ頻繁に筋肉を使っているか（頻度）の方が重要かもしれない、ということを示しています。
例えるなら、毎日少しずつお水をあげる植物と、週に一度ドバっと大量のお水をあげる植物、どちらが元気に育つか、みたいなイメージでしょうか。もちろん、植物の種類にもよりますが、こまめなケアが大切ってことですね！
どうして「楽ちん運動」でも効果があるの？
では、なぜ軽い運動でも頻繁に行うことで筋力がアップするのでしょうか？
はっきりとした理由はまだ研究中ですが、考えられるのは：
- 神経系の適応：筋肉を動かす指令を出すのは脳や神経です。軽い運動でも頻繁に行うことで、脳から筋肉への指令がスムーズになり、より効率よく筋肉を使えるようになる（＝筋力アップ！）のかもしれません。
- 筋肉の活性化：筋肉は使わないとすぐに「サボりモード」に入ってしまいます。軽い運動でもこまめに刺激を与えることで、筋肉が常に「スタンバイOK！」な状態を保ちやすくなるのかもしれませんね。
大切なのは、「筋肉に『ちゃんと使ってるよ！』というサインを送り続けること」なのかもしれません。
今日からできる「楽ちん筋トレ」のすすめ
「じゃあ、どんな運動をすればいいの？」と思いますよね。ポイントは「軽い負荷で、ちょっとだけ」です。
- 腕立て伏せ（プッシュアップ）：膝をついて行ったり、壁に手をついて斜めに行ったりすれば、負荷を軽くできます。1日に5回を数セット、とかでもOK！
- スクワット：自分の体重だけで行うスクワット。深くしゃがみ込まず、お尻を少し後ろに引く程度でも大丈夫。椅子から立ち上がる動作を意識するだけでも効果があります。
- 腹筋運動：寝転がって膝を立て、おへそを覗き込むように少し頭を持ち上げるだけでも、腹筋（お腹の筋肉のことですね）は使われています。
- ダンベル体操：軽いダンベル（500mlのペットボトルに水を入れたものでも代用できます！）を持って、腕を上げ下げしたり、曲げ伸ばししたり。
これらの運動を、例えば「朝起きたときにスクワット5回」「テレビCMの間に腕立て伏せ5回」「寝る前に腹筋5回」というように、生活の中に少しずつ組み込んでみてはいかがでしょうか？
「これなら続けられそう！」と思えるくらいの軽さがポイントです。無理なく、楽しく続けることが、結果的に一番大きな力になりますよ。
ジョンの一言
今回の研究結果は、「運動はキツくないと意味がない」と思い込んでいる人にとっては、目からウロコかもしれませんね。もちろん、ボディビルダーのような大きな筋肉を目指すなら、また別のアプローチが必要ですが、「健康維持のために筋力をつけたい」「日常生活を元気に送りたい」という方にとっては、とても勇気づけられる内容だと感じました。
僕も、ついつい「今日は疲れたから…」と運動をサボりがちですが、「軽い運動でもいいんだ！」と思うと、ちょっとやる気が出てきます（笑）。皆さんも、まずは「楽ちん運動」から、始めてみませんか？
この記事は、以下の元記事をもとに筆者の視点でまとめたものです：
Can Easy Workouts Still Build Muscle? What You Need To
Know