運動するならこの時間！血糖値コントロールの鍵は「午後〜夜」にあった？
皆さん、こんにちは！健康やダイエットのために運動を始めたいけど、「朝と夜、どっちに運動するのが一番効果的なんだろう？」と悩んだことはありませんか？朝活でスッキリ一日を始めるのも良いし、夜に一日の疲れをリフレッシュするのも気持ちいいですよね。
実は最近、「運動する時間帯」が私たちの健康、特に血糖値のコントロールに大きく関わっているという、とても興味深い研究結果が発表されたんです。
今回の記事では、この最新の研究をもとに、「運動に最適なゴールデンタイム」について、専門用語をわかりやすく解説しながらご紹介します。この記事を読めば、あなたの運動がもっと効果的になるヒントが見つかるかもしれません！
そもそも「インスリン抵抗性」って何のこと？
今回の話のキーワードは、「インスリン抵抗性（いんすりんていこうせい）」です。ちょっと難しそうに聞こえますが、大丈夫。とっても大事なことなので、簡単な例えで説明しますね。
私たちが食事をすると、食べ物に含まれる糖が血液の中に入ってきます。この糖は、体を動かすための大切なエネルギー源です。
インスリンというホルモンは、この血液中の糖を、エネルギーを必要としている細胞（筋肉など）に届けるための「カギ」の役割をしています。インスリンという「カギ」が、細胞の「カギ穴」にうまくはまることで、細胞のドアが開き、糖が中に入ってエネルギーとして使われるのです。
しかし、「インスリン抵抗性」とは、この「カギ」の効きが悪くなってしまう状態のこと。カギが古くなって、カギ穴にうまくはまらなくなっているイメージです。すると、血液中の糖が細胞に入れず、血液中にあふれてしまいます。これが、血糖値が高い状態です。
このインスリン抵抗性が高い状態が続くと、将来的に2型糖尿病などの生活習慣病につながるリスクが高まるため、普段から意識しておきたい大切な健康指標なんですね。
運動のゴールデンタイムは「午後」と「夜」だった！
さて、本題です。今回の研究では、どの時間帯の運動が、この「インスリン抵抗性」を改善するのに最も効果的だったのでしょうか？結果は、とてもはっきりしていました。
- 午後の運動（お昼12時～夕方6時）： インスリン抵抗性を18%改善！
- 夜の運動（夕方6時～深夜0時）： インスリン抵抗性を25%も改善！
- 午前の運動（朝6時～お昼12時）： インスリン抵抗性の改善には、残念ながら大きな影響は見られなかった。
驚きですよね！なんと、夜の運動が最も効果的で、インスリン抵抗性を最大で25%も改善するという結果が出たのです。午後も18%と、かなりの効果が期待できます。
もちろん、朝の運動が全く無意味というわけではありません。しかし、血糖値のコントロールという観点で見ると、午後や夜に体を動かすことに大きなメリットがありそうです。
運動の「強さ」もポイント
研究では、運動の「タイミング」だけでなく、「強度」についても触れられています。最も効果的だったのは「中強度から高強度の運動（MVPA）」でした。
「中強度から高強度の運動」と言われると難しく感じますが、要するに「少し息が弾んで、汗ばむくらいの運動」のことです。「楽におしゃべりはできるけど、歌をうたうのはちょっとキツい」くらいの感覚が目安です。
- 早歩き
- 軽いジョギング
- サイクリング
- 少しペースの速いダンス
こういった運動を、午後や夜の時間帯に取り入れることで、インスリンの働きを助ける効果が最大限に引き出されるようです。
なぜ午後～夜の運動が効果的なの？
では、なぜ時間帯によってこれほどの差が生まれるのでしょうか？はっきりとした理由はまだ研究中ですが、いくつかの可能性が考えられています。
一つは、私たちの体に備わっている「体内時計」の影響です。体内時計は、ホルモンの分泌や代謝など、体の様々な働きを24時間周期でコントロールしています。午後は、筋肉が糖を取り込む働きが活発になる時間帯なのかもしれません。
もう一つは、食事との関係です。特に夕食は、一日の中で一番ボリュームのある食事になる人も多いですよね。食後に運動をすることで、食事で増えた血糖をすぐにエネルギーとして消費し、血糖値の急上昇を抑えることができる、というわけです。
今日からできるアクションプラン
この結果を聞いて、「よし、今日から夜に運動しよう！」と思った方もいるかもしれません。でも、無理は禁物です。大切なのは、自分に合った方法で「続ける」こと。
- 一番大切なのは「継続」： まずは、運動を習慣にすることが最も重要です。もし朝しか時間が取れないなら、朝の運動でも全く問題ありません。やらないより、やった方がずっと良いのですから！
- もし選べるなら「午後・夜」を試す： もしスケジュールの都合がつくなら、お昼休みや仕事終わりに15分だけ早歩きをしてみる、夕食後に家族と散歩に出かけるなど、午後や夜の運動を意識してみてはいかがでしょうか。
- 無理のない範囲で： 激しい運動である必要はありません。まずは「少し汗ばむ」くらいのウォーキングから始めてみましょう。
筆者ジョンより一言
この記事をまとめていて、運動はただ体を動かすだけでなく、「いつやるか」という視点を持つだけで、これだけ効果が変わる可能性があることに驚きました。忙しい毎日ですが、夕食後のちょっとした散歩が、将来の健康への大きな投資になると思うと、なんだかワクワクしますね！皆さんも、無理のない範囲で、ぜひ試してみてください。
この記事は、以下の元記事をもとに筆者の視点でまとめたものです：
Working Out At This Time Of Day Could Reduce Insulin
Resistance Up To 25%