ストレス、食べて解消？最新研究が教える「理想のフルーツ＆野菜の量」
皆さん、こんにちは！健康とお金の知識を分かりやすくお伝えする、ブロガーのジョンです。
最近、仕事や人間関係で「あ〜、なんだか心がザワザワする…」「ストレスが溜まってるかも…」と感じることはありませんか？忙しい毎日を送っていると、ストレスは避けて通れない悩みの一つですよね。
もし、そのストレスが毎日の食事を少し見直すだけで、軽くなるかもしれないとしたら、試してみたいと思いませんか？
実は最近、フルーツと野菜をしっかり食べることが、ストレスを軽減させるのに役立つかもしれない、という非常に興味深い研究結果が発表されたんです。今日はその内容を、誰にでも分かるように、そして今日から実践できるように、詳しく解説していきますね！
ある研究が発見した「ストレスと食事」の驚きの関係
今回ご紹介するのは、オーストラリアのエディス・コーワン大学で行われた研究です。この研究では、8,600人以上もの成人を対象に、普段の食生活と「自覚しているストレスレベル」の関係を調査しました。
その結果、分かったのはとてもシンプルなことでした。
フルーツと野菜をたくさん食べている人ほど、ストレスレベルが低い傾向にあったのです。
特に、ある一定の量を食べている人たちは、あまり食べない人たちに比べて、ストレスレベルがなんと10%も低かったというから驚きです。たった10%と思うかもしれませんが、日々の小さなストレスの積み重ねが大きな心の負担になることを考えると、これは見逃せない数字ですよね。
で、結局どれくらい食べればいいの？「魔法の数字」とは
「たくさん食べればいいのは分かったけど、具体的にどれくらい？」と思いますよね。ご安心ください、研究ではその「理想の量」も示されています。
その魔法の数字とは…
1日に合計で480グラム以上！
「480グラム」と聞くと、なんだかとても多く感じてしまうかもしれません。でも、身近な食材に置き換えてみると、意外と達成可能な量なんですよ。
- 中くらいのリンゴ1個：約200g
- バナナ1本：約100g
- ほうれん草のおひたし1小鉢：約100g
- ミニトマト5〜6個：約80g
どうでしょう？例えば、朝食のヨーグルトにバナナを1本足して、お昼にミニトマトのサラダを食べて、夜ご飯にほうれん草のおひたしとリンゴ半分を食べる…こんな感じで、毎食に少しずつプラスするだけで、十分にクリアできる量なんです。
ちなみに、世界保健機関（WHO）は健康のために1日400gの野菜と果物を推奨していますが、今回の研究は「ストレス対策」という点では、それよりもう少し多めに摂ると、さらに良い効果が期待できる可能性を示唆しています。
なぜフルーツと野菜はストレスに効くの？
では、どうしてフルーツや野菜を食べることが、心の健康につながるのでしょうか？その背景には、ちゃんと科学的な理由があります。専門用語も出てきますが、分かりやすく説明しますね。
- 抗酸化物質の力：私たちの体は、ストレスを感じると「活性酸素」という物質をたくさん作り出してしまいます。これが多すぎると、細胞が傷ついてしまい、「酸化ストレス」という状態になります。これはよく「体のサビ」に例えられます。フルーツや野菜に豊富に含まれるビタミンCやポリフェノールといった抗酸化物質（こうさんかぶっしつ）は、このサビつきを防いでくれる、いわば「体のサビ取り剤」のような働きをしてくれるんです。
- 心の栄養、ビタミンとミネラル：心の安定に欠かせない「セロトニン（幸せホルモンとも呼ばれます）」などの脳内物質を作るには、ビタミンB群やマグネシウムといった栄養素が不可欠です。これらもフルーツや野菜に多く含まれており、心のバランスを保つための大切な材料となってくれます。
- ポジティブな気持ちをくれるカロテノイド：ニンジンやカボチャのオレンジ色、トマトの赤色の元になっているカロテノイドという色素成分があります。これは抗酸化物質の一種ですが、体内のカロテノイド濃度が高い人ほど、物事を楽観的に捉える傾向がある、という研究結果もあるんですよ。
つまり、フルーツや野菜を食べることは、体のサビを防ぎ、心の栄養を補給し、そしてポジティブな気持ちを後押ししてくれる、一石三鳥の健康法と言えるかもしれません。
今日からできる！無理なく続けるためのカンタン習慣術
「よし、やってみよう！」と思っても、いきなり完璧を目指すのは大変です。まずは、普段の生活に「ちょい足し」することから始めてみませんか？
- 朝食にプラス：いつものトーストにミニトマトを数個添える。ヨーグルトに冷凍ベリーやバナナを入れる。
- ランチにプラス：コンビニやスーパーで、お弁当と一緒に必ずカップサラダや野菜ジュースを買う。
- おやつをチェンジ：ポテトチップスやチョコレートの代わりに、リンゴやミカン、ナッツを食べる。
- 夕食のルール：「お皿の半分は野菜で埋める」ことを意識してみる。
- 便利なアイテムを活用：カット済みのサラダや冷凍野菜、トマト缶などを上手に使いましょう。栄養価は生の野菜とほとんど変わらず、調理の手間が省けてとても便利です。
僕自身、忙しいとつい食事は手軽なもので済ませがちですが、「ストレス対策にもなる」と聞くと、俄然やる気が出ますね。まずはランチにコンビニのサラダを1品追加するところから始めてみようと思います。皆さんも、自分にできそうな小さな一歩から試してみてはいかがでしょうか。
この記事は、以下の元記事をもとに筆者の視点でまとめたものです：
This Is The Ideal Amount Of Fruits & Veggies For
Lowering Stress, Study Suggests