神経の専門家が教える！今日からできる「脳を元気にする」3つのシンプルな習慣
こんにちは！パーソナルファイナンスと健康について発信しているブログライターのジョンです。
「脳の健康」と聞くと、なんだか難しそう…と感じる方も多いかもしれません。でも、実は専門家が推奨する方法は、驚くほどシンプルで、私たちの毎日の生活の中にありました。今回は、神経生理学者、つまり脳や神経の働きを研究する専門家が「脳のためにできる最高のこと」として挙げた、3つの習慣をご紹介します。難しいことは一切なし！今日から始められることばかりなので、ぜひリラックスして読んでみてくださいね。
1. 質の高い「睡眠」は、脳のメンテナンス時間
まず専門家が一番に挙げたのが「睡眠」です。私たちは毎日寝ていますが、その間に脳が何をしているかご存知ですか？
睡眠中の脳は、ただ休んでいるわけではありません。日中に学んだことや経験したことを整理して、記憶として定着させる「情報の整理整頓」を行っています。さらに、脳にとって最も重要な仕事の一つが「脳のお掃除」。日中の活動で脳に溜まった老廃物（ゴミのようなもの）を、睡眠中に洗い流してくれるのです。このお掃除が不十分だと、脳の働きが鈍くなったり、将来的な病気のリスクにつながる可能性も指摘されています。
つまり、睡眠は脳にとって最高のリフレッシュ＆メンテナンスタイムなんです。では、どうすれば質の良い睡眠がとれるのでしょうか？
- 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる：週末もできるだけ同じリズムを保つのが理想です。体内時計が整い、自然な眠りにつきやすくなります。
- 寝る前はリラックスタイムを：スマホやパソコンのブルーライトは脳を興奮させてしまいます。寝る1時間前からは画面を見るのをやめて、読書やストレッチ、穏やかな音楽を聴くなど、心と体を落ち着かせる時間を作りましょう。
- 寝室の環境を整える：部屋を暗く、静かに、そして快適な温度に保つことも大切です。
2. 適度な「運動」は、脳への最高の栄養補給
次に専門家が挙げるのが「運動」です。運動が体に良いことは誰もが知っていますが、実は脳にとっても素晴らしい効果があるんです。
運動をすると心臓がドキドキして、全身の血の巡りが良くなりますよね。これは、脳にもたくさんの新鮮な酸素と栄養が届けられている証拠です。車で言えば、質の良いガソリンをエンジンに送り込んでいるようなもの。これにより、脳の細胞が活性化し、集中力や思考力が高まります。
さらに、運動は「BDNF（脳由来神経栄養因子）」という物質を増やすことがわかっています。このBDNFは、「脳の肥料」のようなもので、新しい神経細胞の成長を促したり、既存の細胞を守ったりする働きがあります。記憶力を高め、学びの効率を上げるためにも欠かせない存在です。
「でも、激しい運動は苦手…」という方もご安心を。大切なのは、楽しんで続けられることです。
- まずはウォーキングから：1日20〜30分程度の早歩きでも、脳には十分良い効果があります。通勤時に一駅手前で降りて歩くのも良いですね。
- 好きなことと組み合わせる：好きな音楽を聴きながらのジョギングや、友人とのハイキング、ダンスなど、自分が「楽しい！」と感じるものを見つけるのが長続きのコツです。
- 家でできる簡単なエクササイズ：スクワットやヨガなど、自宅で短時間でできる運動もおすすめです。大切なのは「動く」ことを習慣にすることです。
3. 脳が喜ぶ「栄養」と、賢いサプリメント活用
最後のポイントは「栄養」です。私たちの体も脳も、食べたもので作られています。脳のパフォーマンスを最大限に引き出すためには、バランスの取れた食事が欠かせません。
特に脳に良いとされる栄養素には、以下のようなものがあります。
- オメガ3脂肪酸：サバやイワシなどの青魚に多く含まれる油です。脳細胞の膜を柔らかく保ち、情報のやり取りをスムーズにする働きがあります。いわば、脳の神経ネットワークの潤滑油のようなものです。
- 抗酸化物質：ブルーベリーなどのベリー類や、色の濃い野菜（ほうれん草、ブロッコリーなど）に豊富です。脳の細胞がサビつく（酸化する）のを防ぎ、若々しく保ってくれます。
- ビタミンB群：豚肉や玄米、豆類などに含まれ、脳のエネルギー作りを助けたり、神経伝達物質（情報を伝える物質）の生成に関わったりしています。
そして、専門家は補助的な選択肢として「サプリメント」にも触れています。毎日の食事だけで十分な栄養を摂るのが難しい場合に、サプリメントは心強い味方になります。ただし、基本はあくまでバランスの取れた食事。サプリメントは、その名の通り「補助食品」として、自分に足りないものを賢く補うという視点で活用するのがおすすめです。
筆者のコメント
今回、神経の専門家が挙げる3つのポイントを知って、「なんだ、特別なことじゃないんだ！」と、正直ホッとしました（笑）。最新の脳科学も、結局は「よく寝て、よく動き、バランス良く食べる」という、昔から言われている健康の基本にたどり着くのですね。つい新しい情報やテクニックに目が行きがちですが、まずはこの土台をしっかり固めることが一番の近道なのだと改めて感じました。
この記事は、以下の元記事をもとに筆者の視点でまとめたものです：
I’m A Neurophysiologist: These Are The 3 Best Things You Can
Do For Your Brain