デスクワークのあなたへ。座りっぱなしの悪影響を「5分」で帳消しにする新習慣
こんにちは！健康とお金の知識をわかりやすくお伝えする、あなたのファイナンシャル・ヘルスプランナー、ジョンです。
毎日デスクワークで、気づけば何時間も座りっぱなし…なんてこと、ありませんか？「体に良くないとは分かっているけど、仕事だから仕方ない…」と感じている方も多いかもしれません。長時間座っていると、血流が悪くなったり、血糖値や血圧が上がりやすくなったりと、私たちの健康にじわじわと影響を与えてしまいます。
「じゃあ、毎日1時間ジムで運動しなきゃダメなの？」なんて思ってしまいますよね。でも、ご安心ください！最近の研究で、もっと手軽で、驚くほど効果的な方法が明らかになったんです。その名も「運動スナック」。今回は、この新しい健康習慣について、誰にでも分かるように解説していきますね！
そもそも、なぜ「座りっぱなし」は体に良くないの？
本題に入る前に、なぜ長時間座っていることが問題なのかを簡単におさらいしましょう。私たちの体は、動くことを前提に作られています。
しかし、ずっと座っていると…
- 筋肉がお休みモードに： 特に足の大きな筋肉が使われないため、代謝が落ちてしまいます。
- 血流が悪くなる： 全身の血の巡りが滞りやすくなり、足のむくみや冷えの原因にも。
- 血糖値が上がりやすくなる： 筋肉は血液中の糖分（エネルギー源）を取り込んでくれるのですが、座りっぱなしだとその働きが鈍くなります。その結果、食後に血糖値が急上昇しやすくなってしまうのです。
血糖値（けっとうち）とは、血液の中に含まれる糖分の濃度のこと。これが高い状態が続くと、将来的に糖尿病などの病気につながるリスクが高まります。
こうした悪影響をリセットするために、私たちはどれくらい動けば良いのでしょうか？
研究が導き出した答え：「30分に5分のウォーキング」
最近の研究で、座りっぱなしの悪影響を最も効果的に打ち消す方法が具体的に示されました。それは、驚くほどシンプルなものでした。
「30分間座ったら、5分間歩く」
たったこれだけです。この研究では、いくつかの運動パターンを比較しました。
- パターン1：30分ごとに1分歩く
- パターン2：60分ごとに1分歩く
- パターン3：30分ごとに5分歩く
- パターン4：60分ごとに5分歩く
- パターン5：全く歩かない
この中で、最も素晴らしい結果を出したのがパターン3の「30分ごとに5分歩く」だったのです。
具体的には、この習慣を実践した人たちは、一日中座りっぱなしだった人たちと比べて、食後の血糖値の上昇が平均で58%も抑えられたそうです。これは、糖尿病の人が毎日薬を飲むのと同じくらいの効果だというから驚きですよね。
さらに、血圧（けつあつ）も4〜5mmHg低下したとのこと。血圧は、心臓が血液を送り出すときの圧力のことで、高すぎると血管に負担がかかり、心臓病や脳卒中のリスクを高めます。このわずかな低下も、長い目で見れば大きな健康効果につながるんです。
今日から始める「運動スナック」のアイデア
「30分に一度5分も歩くなんて、仕事中にできるかな？」と思いますよね。でも、これは「お菓子をつまむ」ような感覚で取り入れる「運動スナック」です。難しく考える必要はありません。日常の中で簡単にできる方法をいくつかご紹介します。
- タイマーをセットする： スマートフォンやスマートウォッチで30分ごとにアラームが鳴るように設定してみましょう。
- トイレは遠い方へ： オフィスの別の階にあるトイレまで、階段を使って行ってみるのも良い運動になります。
- 飲み物を取りに行く： コーヒーやお茶を淹れるついでに、少しだけオフィス内を歩き回ってみましょう。
- 電話中は歩く： ワイヤレスイヤホンを使えば、電話で話しながら歩き回ることができます。
- その場で足踏み： もし歩き回るのが難しければ、デスクの横で5分間、軽く足踏みをするだけでも効果があります。
大切なのは、「座りっぱなしの状態を中断させること」です。「運動しなきゃ！」と意気込むのではなく、「ちょっと休憩がてら体を動かすか」くらいの軽い気持ちで始めてみるのが、長続きのコツですよ。
筆者の感想
この記事を調べてみて、「たった5分のこまめな動きが、こんなに大きな効果を持つんだ！」と正直驚きました。ついつい集中すると何時間も座りっぱなしになってしまうので、これは自分自身への戒めにもなりますね（笑）。30分ごとのタイマー、早速今日から試してみようと思います。ジムに行く時間がなくても、これならできそうです！
この記事は、以下の元記事をもとに筆者の視点でまとめたものです：
How Long You Need To Walk To Undo The Effects Of Sitting All
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