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夜の習慣を変える!神経科学者が教える、長期的な気分改善法

Unlock Long-Term Mood Boost: The Neuroscientist-Backed Bedtime Ritual

寝る前の新習慣!脳科学者が教える「心の宝探し」で気分を長期的にアップさせる方法

こんにちは、健康と暮らしの情報をわかりやすくお届けするブロガーのジョンです。

毎日仕事や家事に追われていると、なんだか気分が晴れないな、と感じることはありませんか?「感謝の日記が良いって聞くけど、なんだか面倒で続かない…」そんな方も多いかもしれません。

もし、そんなあなたがゲーム感覚で楽しみながら、長期的に心を元気にする方法があるとしたら、試してみたいと思いませんか?

今回は、脳の専門家である神経科学者が提案する、寝る前に行うとっておきの方法、「宝探しテクニック」をご紹介します。これ、実はとっても簡単で、誰でも今夜から始められるんですよ!

「感謝」は大切。でも…「宝探し」って何?

「感謝すること」が心に良い影響を与えるのは、多くの研究で知られています。でも、毎日「感謝できること」をひねり出すのは、時々義務のように感じてしまうこともありますよね。

そこで登場するのが、今回ご紹介する「宝探しテクニック」です。

これは、一日を振り返って「感謝すべきこと」をリストアップするのではなく、「今日あった嬉しいこと、楽しかったこと、心がちょっと温かくなった瞬間」を、宝物を探すように見つけ出す、という新しいアプローチです。

例えば、こんな感じです。

  • 朝飲んだコーヒーが、びっくりするほど美味しかったこと
  • 同僚が「その服、似合うね」と褒めてくれたこと
  • 帰り道で見かけた夕焼けが、とても綺麗だったこと
  • ランチで食べたパスタが、絶品だったこと
  • 読みたかった本が、図書館で借りられたこと

どうでしょう?「感謝」と考えると少し堅苦しく感じますが、「今日の宝物は何だったかな?」と探すように考えると、なんだかワクワクしてきませんか?

なぜ「宝探し」は心に効くの?脳の仕組みから簡単解説

この「宝探しテクニック」がなぜ効果的なのか、少しだけ脳の仕組みに触れながらご説明しますね。専門用語も出てきますが、わかりやすく解説するので安心してください。

私たちの脳には、もともと「ネガティビティ・バイアス」という性質があります。これは、簡単に言うと「ポジティブな情報よりも、ネガティブな情報の方に注意が向きやすい」という脳のクセのようなものです。大昔、危険を避けて生き延びるために備わった大切な機能なのですが、現代社会ではストレスや不安の原因になることもあります。

寝る前に「宝探し」をすると、この脳のクセに対抗できます。

1.ポジティブな出来事に注目するクセがつく
意識的に「良かったこと」を探すことで、脳は「あ、こういう小さな幸せにも価値があるんだ」と学び始めます。これを繰り返すと、脳の回路が少しずつ変化していきます。これは「脳の可塑性(のうのかそせい)」と呼ばれる性質で、まるで脳の筋トレのようなもの。続ければ続けるほど、日常生活の中でも自然とポジティブな側面に気づきやすくなるんです。

2.睡眠中に良い記憶が定着する
寝る直前にポジティブな出来事を思い出すと、その記憶は睡眠中に脳の中で整理され、しっかりと定着しやすくなります。これにより、翌朝スッキリした気分で目覚めやすくなるだけでなく、長期的に見て自己肯定感や幸福感を高める効果が期待できるのです。

今夜からできる!「心の宝探し」の具体的なやり方

やり方はとってもシンプル。たった3つのステップです。

  1. ベッドに入ってリラックスする
    スマホやテレビは消して、部屋を少し暗くし、静かな環境を作りましょう。深呼吸を数回して、心を落ち着かせます。
  2. 一日を映画のように振り返る
    朝起きたところから、夜ベッドに入る今この瞬間までを、頭の中で映画のフィルムを巻き戻すように、ぼんやりと思い返してみてください。
  3. 「3つの宝物」を見つける
    その一日の中に隠れている「宝物」(嬉しかったこと、楽しかったこと)を3つ見つけ出します。見つけたら、その時の気持ちをもう一度じっくりと味わってみましょう。「あの時、嬉しかったな」「心が温かくなったな」と感じるのがポイントです。

大切なのは、大きな成功や特別な出来事でなくても良い、ということです。「コンビニの店員さんの笑顔が素敵だった」とか、「ペットが可愛らしい仕草をした」とか、本当にささいなことで大丈夫。その小さな「宝物」を見つけるゲームを、ぜひ楽しんでみてください。

筆者の感想

僕もこの記事を読んでから、寝る前の「宝探し」を試しています。最初は「何かあったかな?」と探すのが少し大変でしたが、慣れてくると「あ、これも宝物だ!」と見つけるのが上手になりました。一日を穏やかな気持ちで終えられるので、とても気に入っています。日記のように書く手間がないのも、続けやすいポイントですね。

この記事は、以下の元記事をもとに筆者の視点でまとめたものです:
A Neuroscientist Says Do *This* Before Bed To Improve Your
Mood Long-Term

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