「クレアチン」は危険？ムキムキになるだけ？専門家が解説する5つの大きな誤解
こんにちは、健康とヘルスケアについて分かりやすくお伝えするブログライターのジョンです！
筋トレや運動をしていると、「クレアチン」というサプリメントの名前を耳にすることがあるかもしれません。「飲むとパワーが出るらしい」と聞きつつも、「なんだかよく分からない」「副作用が怖い」と感じている方も多いのではないでしょうか。
実は、クレアチンは今とても注目されている成分で、多くの研究でその効果と安全性が示されています。しかし、同時にたくさんの誤解も広まっています。
そこで今回は、クレアチン研究の第一人者である専門家の解説をもとに、よくある5つの誤解を解き明かしていきたいと思います。この記事を読めば、クレアチンについて正しく理解し、安心して選択肢の一つとして考えられるようになりますよ！
誤解1：クレアチンはステロイドの一種で危ない
これは最もよくある誤解の一つですが、まったくの事実無根です。
まず、クレアチンとは何かを簡単に説明しますね。クレアチンは、アミノ酸から作られる自然な物質で、私たちの体の中でも毎日作られています。また、赤身肉や魚などの食品にも含まれています。
その主な働きは、「ATP」という体を動かすためのエネルギーを再利用するのを助けることです。ATPは、よく「体のエネルギー通貨」に例えられます。特に、瞬発的な力を必要とする筋肉や、常に活動している脳にとって、このクレアチンの働きは非常に重要です。
一方、アナボリックステロイドは、男性ホルモンを基に作られた合成ホルモンです。筋肉を増強する効果はありますが、体のホルモンバランスを乱すなど、深刻な副作用のリスクがあります。構造も働きも、クレアチンとは全く異なるものです。
結論：クレアチンは、体内で自然に作られる安全な栄養素であり、危険なステロイドではありません。
誤解2：腎臓に負担をかけ、薄毛の原因になる
この心配もよく聞かれますが、健康な人にとっては、これも誤解です。
- 腎臓への影響について
この誤解は、「クレアチニン」という物質との混同から来ています。クレアチニンは体内で作られる老廃物の一種で、腎臓の働きをチェックする際の指標になります。クレアチンをサプリで摂ると、このクレアチニンの数値が少し上がることがありますが、これはクレアチンが代謝された結果であり、腎臓の機能が低下したことを意味するわけではありません。長年にわたる多くの研究で、健康な人の腎臓に悪影響がないことは確認されています。ただし、もともと腎臓に持病がある方は、念のため医師に相談するようにしましょう。 - 薄毛への影響について
この噂は、2009年に行われた一つの研究がきっかけで広まりました。その研究では、クレアチンを摂取したラグビー選手の「DHT（ジヒドロテストステロン）」というホルモンのレベルが上昇したと報告されました。DHTは男性型脱毛症（AGA）に関連するホルモンとして知られています。しかし、重要なのは、その研究で実際に「髪が抜けた」という結果は出ていないことです。また、その後の多くの研究でも、クレアチンが薄毛を直接引き起こすという証拠は見つかっていません。
誤解3：飲むなら「ローディング」が必要
「クレアチンを始めるなら、最初の1週間は大量に飲む『ローディング期』が必要だ」と聞いたことがあるかもしれません。
ローディングとは、例えば1日に20グラムといった多めの量を5〜7日間摂取して、体内の筋肉にあるクレアチン貯蔵庫を素早く満タンにする方法です。
確かにこの方法なら、より早く効果を実感できるかもしれません。しかし、ローディングは絶対に必要というわけではありません。
毎日3〜5グラムといった標準的な量をコツコツ飲み続ける方法でも、3〜4週間ほどで筋肉のクレアチンレベルは同じように満タンになります。どちらを選ぶかは、個人の好みやライフスタイル次第です。
- 早く効果を実感したい人 → ローディングを行う
- 胃腸への負担が心配な人や、ゆっくり始めたい人 → 毎日コツコツ摂取する
ご自身のペースで選んで大丈夫ですよ。
誤解4：むくんだり、太ったりする
「クレアチンを飲むと水分で体がパンパンになる」というイメージも根強いですが、これも少しニュアンスが違います。
クレアチンは、筋肉の「細胞の中」に水分を引き込む性質があります。これは、筋肉のパフォーマンス向上や成長にとって、実はとても良い働きです。筋肉が水分で満たされることで、より力強く、効率的に動けるようになります。
この影響で、飲み始めに体重が少し増えることがありますが、これは脂肪が増えたわけではなく、筋肉内の水分量が増えたためです。いわゆる、お腹周りなどがポチャっとする「むくみ（細胞の外に水が溜まる状態）」とは異なります。
体重計の数字だけを見て「太った！」と焦る必要はありません。むしろ、筋肉にとって良い状態になっている証拠と捉えることができます。
誤解5：男性ボディビルダーだけのもの
これも大きな誤解です。クレアチンは、特定の男性アスリートだけでなく、実は非常に幅広い人々にメリットをもたらすことが分かってきています。
- 女性：筋力アップはもちろん、特に閉経後の女性の骨密度の維持をサポートしたり、気分の安定や脳機能の向上にも役立つ可能性が示されています。
- 高齢者：加齢とともに筋肉が失われていく「サルコペニア」という状態を防ぎ、筋力や日常生活の動作を維持するのに役立ちます。
- ベジタリアンやヴィーガン：クレアチンは主に肉や魚に含まれるため、菜食中心の人は体内のクレアチンレベルが低い傾向にあります。そのため、サプリメントで補うことの恩恵は特に大きいと言えます。
- 脳の健康を考える人：クレアチンは筋肉だけでなく、脳のエネルギー代謝にも不可欠です。記憶力や情報処理速度といった認知機能のサポートにも期待が寄せられています。
このように、クレアチンは性別や年齢を問わず、多くの人の健康とウェルネスを支える可能性を秘めた成分なのです。
筆者の感想
僕も以前は、クレアチンはジムで体を鍛え上げる人たちのための特別なサプリメントだと思い込んでいました。でも、この記事をまとめる中で、女性や高齢者の健康維持、さらには脳の働きにまで良い影響があるかもしれないと知り、本当に驚きました。やはり、なんとなくのイメージで判断せず、正しい知識を得ることの大切さを改めて感じましたね。
この記事は、以下の元記事をもとに筆者の視点でまとめたものです：
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