寝る前の1時間がカギ？ストレスと睡眠の悩みに効く、科学が認めた新習慣
「なんだか最近、ストレスが溜まってスッキリしない…」「夜、ちゃんと眠れていない気がする…」そんな悩みを抱えている方はいませんか？
忙しい毎日の中で、自分のための時間を確保するのは難しいかもしれません。でも、もし「何か新しいことを始める」のではなく、「今ある習慣を少し変える」だけで、心の健康が改善されるとしたら、試してみたいと思いませんか？
今回は、科学的な研究にもとづいた、誰でも簡単に始められる「夜の新習慣」についてご紹介します。難しいことは一切なし。心と体をリラックスさせるヒントが、きっと見つかりますよ。
「一日の終わり方」が、翌日を作る
皆さんは、「ブックエンディング」という考え方を聞いたことがありますか？これは、本棚の両端にあるブックエンド（本立て）のように、「一日の始まりと終わりを意識的に整える」という考え方です。良い一日の終わり方は、心穏やかな夜と、すっきりとした翌朝につながります。
ウィーン大学の研究者たちが行った調査によると、この「ブックエンディング」、特に夜の過ごし方がメンタルヘルスにとても良い影響を与えることがわかってきました。
この研究では、参加者に「就寝前の1時間」を使って、自分がリラックスできる好きな活動をしてもらう、という実験を行いました。これを1週間続けた結果、多くの参加者が次のようなポジティブな変化を実感したのです。
- 心配事やストレスが減った
- 睡眠の質が向上し、朝スッキリ起きられるようになった
- 全体的な心の幸福感がアップした
たった1週間、夜の過ごし方を少し変えるだけで、こんなにも良い変化が訪れるなんて、驚きですよね。
大切なのは「何をするか」より「続けること」
この研究で最も興味深いのは、「何をするか」という活動内容よりも、「毎晩同じように続けること（一貫性）」が重要だったという点です。
参加者は、パズルをしたり、日記をつけたり、本を読んだりと、それぞれが全く違う活動を選びました。それでも、全員に良い効果が見られたのです。
これは、毎晩決まった行動をとることで、私たちの脳に「そろそろリラックスして、眠る時間だよ」というサインを送ることができるからです。この「おやすみ前の合図」が、心と体を自然に休息モードへと切り替える手助けをしてくれるのです。
大切なのは、義務感でやることではありません。「これをやらなきゃ！」と思うと、それが新たなストレスになってしまいます。自分が心から「楽しい」「落ち着くな」と感じられる活動を選ぶことが、長続きの秘訣です。
あなただけの「夜の1時間」を見つけよう
では、具体的にどんなことをすれば良いのでしょうか？研究で推奨されているのは、「スクリーン（スマホやテレビ）を使わない活動」です。ここでは、誰でも簡単に始められるアイデアをいくつかご紹介します。
- 日記やジャーナリング： 頭の中にある心配事や感謝の気持ちを紙に書き出してみましょう。思考が整理されて、心がスッと軽くなります。
- 軽いストレッチやヨガ： 凝り固まった体をゆっくりとほぐすことで、心も一緒にリラックスできます。
- 読書： スマホから離れて、物語の世界に没頭する時間は、最高の現実逃避になります。
- 静かな音楽やポッドキャストを聴く： 心が落ち着くメロディーや、穏やかな声に耳を傾けてみましょう。
- 簡単な片付け： 明日の自分のために、机の上やリビングを少しだけ整えるのも良いでしょう。空間が整うと、心も整います。
ポイントは、「今の生活に無理なく組み込める、小さな習慣」を見つけることです。まずは15分からでも構いません。自分だけのリラックスタイムを、ぜひ見つけてみてください。
筆者より
この記事を読んで、改めて「続けること」の力を感じました。私たちはつい、たくさんの健康法や新しい情報に飛びつきがちですが、実は自分に合ったたった一つのことをコツコツ続けるのが、一番の近道なのかもしれませんね。僕も今夜から、寝る前に少しだけ好きな本を読む時間を作ってみようと思います。
この記事は、以下の元記事をもとに筆者の視点でまとめたものです：
Struggling With Sleep & Stress? This Science-Backed
Nightly Habit Can Help