【初心者向け】心臓病のリスクをぐっと下げる！研究でわかった5つの健康習慣
こんにちは、健康と暮らしの情報をわかりやすくお伝えするライターのジョンです。年齢を重ねると、少しずつ健康のことが気になってきますよね。特に「心臓病」と聞くと、なんだか大変そうで不安に思う方もいるかもしれません。でも、ご安心ください。実は、日々のちょっとした習慣で、心臓病のリスクは大きく下げることができるんです。
今回は、ある研究で明らかになった「心臓の健康を守る5つの生活習慣」について、誰にでもわかるように、やさしく解説していきます。「今からじゃ遅いかな…」なんてことはありません。今日から始められることばかりなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
研究が示す、心臓を守る5つの習慣
今回ご紹介するのは、研究によって「これを実践すると心臓病のリスクが低くなる」と示された、とてもシンプルな5つの習慣です。一つずつ見ていきましょう。
1. バランスの取れた食事を心がける
まずは、基本の「食事」です。難しく考える必要はありません。普段の食事に、野菜、果物、全粒穀物（玄米や全粒粉パンなど）、魚、ナッツ類などをバランス良く取り入れることを意識してみましょう。
特に、地中海式ダイエットと呼ばれる食事スタイルが心臓に良いと言われています。これは、野菜や果物をたくさん食べて、お肉より魚、バターよりオリーブオイルを使う、といった健康的な食事法です。まずは、いつもの食事にサラダやフルーツをプラスするところから始めてみてはいかがでしょうか。
2. 定期的に体を動かす
次に大切なのが「運動」です。研究では、週に合計2.5時間以上の「中程度の運動」が推奨されています。
「中程度の運動」とは、少し息が上がるけれど、おしゃべりはできるくらいの運動のこと。例えば、以下のようなものが挙げられます。
- 早歩きでのウォーキング
- サイクリング
- 水泳
- ダンス
毎日少しずつでも、週末にまとめてでも大丈夫です。エレベーターを階段に変えてみる、一駅手前で降りて歩いてみるなど、生活の中で体を動かす機会を増やすことから始めるのがおすすめです。
3. 健康的な体重を維持する
健康的な体重を保つことも、心臓への負担を減らす上でとても重要です。自分の体重が適切かどうかを知るための簡単な指標に「BMI（ボディマス指数）」というものがあります。
BMIは、体重（kg）÷ 身長（m）÷ 身長（m）で計算できる、肥満度を示す世界共通の指標です。一般的に、BMIが18.5から25未満の範囲が「普通体重」とされています。この範囲を目標に、先ほどご紹介した食事や運動を組み合わせて体重をコントロールしていきましょう。
4. アルコールの摂取は適量にする
お酒が好きな方もいるかもしれませんが、心臓の健康を考えると、飲む量には少し注意が必要です。研究では「適度な飲酒」がカギになると言われています。
「適度」とは、具体的には女性で1日にドリンク1杯程度とされています。例えば、ビールなら350ml缶1本、ワインならグラス1杯くらいが目安です。お酒を飲む習慣がある方は、量を見直してみると良いでしょう。もちろん、飲まない方は無理に飲む必要は全くありません。
5. 禁煙する（タバコを吸わない）
これは、心臓の健康のためにできる最も重要なことの一つです。タバコは血管を傷つけ、心臓に大きな負担をかけてしまいます。
もし今、タバコを吸っているなら、禁煙を始めることが心臓病の大きなリスクを取り除くことにつながります。そして、吸っていない方は、これからもその健康的な習慣を続けてください。ご自身だけでなく、周りの人の健康を守ることにもなります。
習慣を組み合わせることで、効果は最大に
この研究の面白いところは、これらの5つの習慣を実践すればするほど、心臓病のリスクがどんどん下がっていくことがわかった点です。
研究によると、5つの健康習慣をすべて実践していた人は、どれも実践していなかった人に比べて、心臓病のリスクが大幅に低かったそうです。もちろん、いきなり5つすべてを完璧にこなすのは大変かもしれません。大切なのは、まずは一つでも二つでも、自分にできそうなことから始めてみること。一つ習慣が増えるだけでも、あなたの未来の健康にとって大きな一歩になります。
筆者より
この記事をまとめていて、やはり日々の小さな積み重ねが未来の健康を作るのだなと改めて感じました。「健康」というと難しく考えがちですが、こうして見ると、食事や運動など、ごく当たり前のことばかりですよね。始めるのに遅すぎることはありません。まずは「次の休日に少し長めに歩いてみようかな」といった、小さな目標から始めてみませんか？
この記事は、以下の元記事をもとに筆者の視点でまとめたものです：
5 Habits That Lower Your Risk Of Heart Disease, According To
Research