更年期周辺期（ペリメノポーズ）のガイド：専門家が「第二の思春期」と呼ぶ理由
皆さん、こんにちは。自己啓発ブロガーのJonです。今日は、女性のライフステージで大きな変化を迎える「更年期周辺期（ペリメノポーズ）」についてお話しします。この時期は、閉経（月経が完全に止まる状態）に向かう移行期で、一般的には40代半ばから始まることが多く、体や心にさまざまな変化が現れます。専門家の中には、これを「第二の思春期」と呼ぶ人もいて、ホルモンバランスの揺らぎが脳や感情に影響を与えるからです。最新の情報に基づき、脳をサポートするライフスタイルの変化を中心に、初心者向けに分かりやすく解説します。
まず、更年期周辺期とは何かを簡単に説明しましょう。米国mindbodygreenの2023年掲載記事によると、この時期はエストロゲン（女性ホルモンの一種）の変動が激しくなり、ほてりや気分のむら、集中力の低下などが起こりやすいそうです。2025年3月6日のWomen’s Health誌の記事では、脳の変化が強調され、記憶力や認知機能に影響が出る可能性が指摘されています。まるで思春期のように、体が新しいバランスを探している状態なのです。
このガイドでは、そんなペリメノポーズ中の脳をサポートするための3つのライフスタイル変化に焦点を当てます。信頼できるソースから集めた情報を基に、実践しやすい方法を紹介します。注意点として、この記事は医療アドバイスではありません。症状が気になる場合は、必ず医師に相談してください。
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なぜペリメノポーズを「第二の思春期」と呼ぶのか
ペリメノポーズは、閉経前後の約10年間を指し、日本人の平均閉経年齢が50歳前後なので、40代半ばから50代半ばが該当します。2023年10月2日のKracieのMenotechLife記事によると、30代後半からプレ更年期（更年期の前段階）として体内の変化が始まり、女性ホルモンの分泌が徐々に減少します。これにより、脳の機能が影響を受けやすいのです。
専門家が「第二の思春期」と呼ぶ理由は、ホルモンの変動が思春期に似ているからです。2025年3月6日のWomen’s Health記事で、ジェシカ・シェパード医学博士は、新著『Generation M: Living Well in Perimenopause and Menopause』の中で、脳の再構築が起こると説明しています。エストロゲンが減少し、脳の神経回路が変化するこの時期は、感情の揺らぎや新しい適応を強いられる点で、思春期を思い起こさせるそうです。
実際、2024年5月2日の女性の健康とメノポーズ協会の記事では、更年期症状が200種類以上あり、脳からのメッセージとして現れるとされています。ほてりやイライラだけでなく、脳霧（brain fog：集中力や記憶の曖昧さ）のような認知症状も増え、日常生活に支障をきたす人もいます。
脳をサポートするライフスタイル変化1：運動の習慣化
ペリメノポーズ中の脳を支える最初の変化は、定期的な運動です。mindbodygreenの指定記事（2023年掲載）では、運動が脳の血流を改善し、認知機能を維持すると指摘されています。2025年4月10日の前田カイロプラクティックコラムでも、更年期の脳変化に対処する司令塔として、運動が有効だと述べられています。
具体的に、週に150分の適度な有酸素運動（例: 散歩やジョギング）が推奨されます。これにより、脳由来神経栄養因子（BDNF：脳の神経細胞を育てるタンパク質）が増え、記憶力や気分が向上するそうです。初心者の方は、毎日10分の散歩から始めましょう。
- 朝の散歩：自然光を浴びてセロトニン（幸せホルモン）を増やす。
- ヨガやピラティス：ストレス軽減と集中力向上に効果的。
- 筋トレ：週2回で骨密度を保ち、脳の健康もサポート。
これらの習慣は、2022年5月24日の日経メディカル記事でも、更年期障害の予防として裏付けられています。ただし、無理をせず、自分の体調に合わせて調整してください。
脳をサポートするライフスタイル変化2：食事の見直し
次に、食事の変化です。mindbodygreenの記事では、オメガ3脂肪酸（魚介類に含まれる必須脂肪酸）や抗酸化物質豊富な食品が、脳の炎症を抑えるとされています。2025年3月6日のWomen’s Health記事でも、更年期の脳変化をポジティブに活用するための栄養摂取が奨励されています。
例えば、地中海式食事（野菜、果物、魚、ナッツ中心）が有効。2024年1月27日のmimiレディースクリニック記事では、更年期を自己成長の機会とし、栄養バランスで健康管理を勧めています。カフェインや糖分の過剰摂取を控え、緑茶やアボカドを増やすと良いでしょう。
- 魚介類：週3回以上でオメガ3を補給し、脳の保護に。
- 野菜と果物：ビタミンE（抗酸化作用）で脳細胞を守る。
- 発酵食品：腸内環境を整え、脳のセロトニン産生を助ける。
これにより、脳霧の症状が軽減され、集中力が持続しやすくなります。2022年2月3日のsmartdock記事でも、更年期のだるさや眠気を防ぐ栄養の重要性が強調されています。
脳をサポートするライフスタイル変化3：睡眠とストレス管理
最後の変化は、睡眠の質向上とストレス管理です。mindbodygreen記事によると、ペリメノポーズでは睡眠障害が脳機能に悪影響を及ぼすため、7〜9時間の質の良い睡眠が不可欠です。2025年4月10日のコラムでは、脳の司令塔機能が乱れる更年期に、瞑想やリラクゼーションが有効だとあります。
ストレス耐性を高めるために、マインドフルネス（今この瞬間に集中する技法）を実践しましょう。2021年5月15日の女性の健康とメノポーズ協会記事では、人間関係のストレスが更年期症状を悪化させるため、環境変化への対応が重要とされています。
- 就寝前のスクリーンオフ：ブルーライトを避け、メラトニン（睡眠ホルモン）を増やす。
- 瞑想アプリ活用：毎日5分で心を落ち着かせ、脳の回復を促す。
- アロマセラピー：ラベンダーなどでリラックスし、睡眠の質を高める。
これらの方法は、2023年10月2日のMenotechLife記事でも、プレ更年期の心身変化対策として推奨されています。実践すれば、脳の適応力が向上し、「第二の思春期」をポジティブに乗り越えられるはずです。
ペリメノポーズをチャンスに変えるマインドセット
ペリメノポーズは変化の時期ですが、専門家によると、脳の再構築を活かせば新しい可能性が開けます。2025年3月6日の記事でシェパード博士は、更年期を「Generation M」として前向きに生きるようアドバイスしています。自己啓発の観点から、習慣化を進め、生産性を高めましょう。
例えば、日記をつけて感情の変動を記録すると、脳の変化を客観視できます。2024年5月2日の協会記事では、症状の多様性を理解し、個別の対処が鍵だとあります。メンタルウェルビーイングを保つことで、この時期を成長の機会に変えられるのです。
まとめ：脳サポートで充実したペリメノポーズを
今回は、ペリメノポーズを「第二の思春期」と位置づけ、脳をサポートする3つのライフスタイル変化（運動、食事、睡眠・ストレス管理）を紹介しました。これらを実践すれば、体調の変化を最小限に抑え、毎日をポジティブに過ごせます。繰り返しですが、健康に関するアドバイスは個人の状況によるため、専門医に相談を忘れずに。
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- https://www.mindbodygreen.com/articles/3-lifestyle-changes-to-support-your-brain-during-perimenopause
- https://www.womenshealthmag.com/jp/wellness/a63795595/this-is-your-brain-on-menopause-20250305/
- https://maedachiro.com/column/更年期と「体の司令塔」である脳の関係性とは？
- https://www.meno-sg.net/hormone/ask/diseases/6381/
- https://kracie.co.jp/menotechlife/379/
- https://www.meno-sg.net/health/menopause/412/
- https://smartdock.jp/contents/symptoms/sy087
- https://mimi-lc.com/column/更年期/